hur du hanterar scenskräck

Ett rätt dramatiskt inlägg om scenskräck, rampfeber, talrädsla eller vad man nu vill kalla det – med en eventuell problemlösning utifrån ett andningsperspektiv.

All uppmärksamhet riktas mot dig. Du börjar att andas med snabba och ytliga andetag. Och när andningen väl flippat ur så kommer din röst avslöja vilken pärs du går igenom så fort du öppnar munnen. Då kommer alla veta att det är en kamp för dig att stå där och att du inte ens är i närheten av att hantera situationen.

Din kropp har gått in i kamp och flykt-läge och är nu övertygad om att det hela handlar om en livsfarlig situation som kräver att du antingen måste slåss, fly för ditt liv eller till och med lägga dig ner för att…spela död.

Tyvärr riskerar framträdandet att falla platt, totalt – om du gör något av det som kroppen föreslår.

Katt i kamp och flykt-läge

Du vänder blicken uppåt som ett sista desperat försök att vädja om hjälp till högre makter för att klara dig hel ur den här fruktansvärda situationen. Men en bättre idé är oftast att fokusera på hur du andas. Mer om det snart.

Människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få

Scenskräck är den vanligaste av alla fobier. Miljontals svenskar lider av så galet stor ångest av bara tanken på att prata inför folk så att de är bredda att göra precis vad som helst för att slippa undan.

Påstridiga tankar som: ”Jag kommer göra bort mig”, ”folk kommer tycka att jag är astråkig”, ”jag kommer säkert spy ner hela stället också” ekar i huvudet. Så starkt och övertygande att du riskerar börjar tro på de mest verklighetsfrånvända av orimligheter.

70% har mer eller mindre problem med att snacka inför bara en litet gäng människor. 

Samtidigt kan de flesta själva kolla upp att människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få. Scenskräck är inget annat än ett hot – på låtsas. 

Särskilt genom att förlänga utandningen aktiveras kroppens lugn och ro-system.

Hur gör man då för att hantera scenskräck? Jo, det är så att nervositet och andning är starkt sammankopplat. Korta, snabba, ytliga, orytmiska och ljudliga andetag sätter igång kroppens kamp och flykt-system (sympatikus). Lugna, låga och långa andetag sätter igång motsatsen, kroppens lugn och ro-system (parasympatikus).

Och att andas medvetet och styra sina andetag, det är ju faktiskt inte så himla svårt. Så andas bara sakta, lågt (diafragma-anding), genom näsan och se till att speciellt utandningen är längre än inandningen för bästa effekt.

Till exempel: Räkna till 3 på inandning och till 4 på utandning (eller vad som känns bra). Eftersom näsan är ett fantastiskt organ som filtrerar luften, ger den mer motstånd (saktar ner) och inbjuder till lägre andning – använd den och inte munnen när du andas.

Pulsen sjunker, du blir lugnare, rösten stabilare och det du säger kommer få ett större genomslag.

Ett tips är att öva förlängd utandning lite då och då. Förslagsvis när du är ute och går. Till exempel 2 steg på inandning och 4 steg på utandning. Tillåt den naturliga paus som uppstår mellan in och utandning.

Just nu jobbar jag på en garanterat rolig och lärorik StandUp-föreläsning i temat som är bokningsbar så fort normalitet råder igen. Den heter Om konsten att hantera scenskräck, du kan läsa mer om den HÄR! Kanske nåt för din organisation?

David Sennerstrand

fyra förlängda utandningar – allt som behövs

Tänk dig för ett ögonblick in i en situation som kan framkalla rejält med stress och kanske till och med aggressivitet. Kanske känner du igen dig eller kan åtminstone relatera en aning till berättelsen som följer. Och vad har det hela med rösten och röstcoaching att göra? En hel del faktiskt som kommer att visa sig i slutet av det här inlägget. Och så kommer du få ett hett tips på nåt du kan prova för att bli kvitt jobbiga uppskruvade känslolägen i pressade situationer.

Du är först på ett strålande humör för att du HAR kommit ihåg att köpa Rooibos-te till din partner. Förra gången kom du hem med grönt te och då blev det inga glada miner. Men inte denna gång, du har gjort rätt. 

“Men det där är ju fel sorts Rooibos, det där är ju det där billiga äckliga från Lidl!” utbrister din sambo.

Du påpekar irriterat att det faktiskt ändå är Rooibos-te, och det är väl ändå det som är det viktigaste, att det är koffeinfritt, även om det kanske inte är precis exakt den önskade sorten. 

Förläng utandningarna om du är ofrivilligt arg

Och så var den där energiutömmande diskussionen igång. Just när ni står där och gafflar och känslorna börjar att bubbla i kroppen på dig, och du känner dig orättvist beskylld fastän du bara ville väl, så hör du ljudet av någonting som får dig att rysa. Och du kan snabbt dra slutsatsen av vad oväsendet kommer av.

Det är yngste sonen Hugo tre år, som vält ut ditt nyinköpta skruvset från Biltema, med över 500 skruvar i olika längder. Du och din partner rusar skräckslagna ut till hallen. Där sitter Hugo och ser riktigt…lycklig ut. Han ler åt sitt stordåd med att lyckats få ner precis varenda en av skruvarna vitt utspridda över hela golvet. 

Din sambo fräser strängt:

– Hur kunde du ställa ditt skruvset på hallbordet, Hugo kunde ju ha gjort sig illa? Du borde ha ställt det i förrådet direkt! Vad tänker du med? 

Nu är nervsammanbrottet nära. Det här är bara så lågt, vilka så djupt orättvisa beskyllningar! Alla kan väl göra fel och Hugo mår ju bra. Det är ju jag, och ingen annan, som kommer få sitta hela natten och sortera in varenda lite skruv i sitt rätta fack, konstaterar du för dig själv samtidigt som du känner att ditt inre känsloläge skruvas upp.

Snart exploderar du. Vilken sekund som helst. De där signalerna i kroppen känner du igen från tidigare, liknande, situationer. Du kommer snart stå och gorma i ett röstläge så starkt att inte en endaste granne kan missa vad som pågår. Och du vet att din partner avskyr att bemötas med den där starka hårda rösten. Men så, nånstans i bruset av alla tankar som far genom huvudet så håller sig en kvar. Du läste ju nånstans om det här med andning, att fyra långa utandningar räcker för att göra bot på det här uppskruvade känsloläget du befinner dig i just nu. Men du är bra nära att strunta i den där andningsövningen. Egentligen är det det sista du har lust med och du tycker att du har haft all rätt att bli arg. Det är ju så tydligt att det är du som blivit behandlad orättvist och respektlöst. Men som ett litet experiment skulle jag kunna prova, tänker du ändå. Det tar emot men du byter miljö och går in i sovrummet. 

Hur var det nu? In genom näsan, medan man räknar till 2, ut genom munnen, sakta och ljudlöst, medan man räknar till 5 – följt av en kort paus innan ny inandning, upprepa. Ena handen på bröstet och den andra på magen för att checka av att andetagen känns låga och inte uppe i bröstkorgen. Upprepa fyra gånger. 

Du känner att pulsen går ner, ilskan lägger sig, och du tänker: är det så här enkelt? Inte en enda liten tablett inblandad. Och oddsen till ett bra samtal, utan maximalt uppskruvade röstlägen, med din partner om det som hänt, ser väldigt mycket bättre ut än för bara en liten stund sedan. Bara genom att ägna andningen och diafragman en smula uppmärksamhet.

Det hörs på oss hur vi mår

Den förlängda utandningen, som är det viktigaste av vad jag vill lära ut, kan göra underverk mot livets prövningar. 

Känslor speglar sig mer än i något annat hur rösten låter. Om vi känner oss stressade och obalanserade hörs det helt enkelt på oss, även om vi kanske inte vill erkänna det. Och kantig, sträng och hård röst smittar så lätt av sig.

Hur många känner inte igen sig i: Nu mår du bättre det hör jag på rösten. Du låter irriterad, det hörs? Du är nervös, jag hör det på dej?! Du låter glad, vad är det som har hänt? Och så vidare…

Att öva diafragman/lågandning gör oss bland annat mer välmående och trygga i många sammanhang och inte minst framför en drös åhörare. 

SÅ ÖVAR DU ANDNING Kolla in länken

LÄS MER

Har du scenskräck? Vanligaste problemet – grunda inandningar.

Att framträda inför folk innebär för många en mer eller mindre utmanande situation. Massvis med människor känner igen sig i begrepp som: scenskräck, rampfeber och talrädsla. Ofta är stresspåslaget anledningen till att du börjar att högandas. Det vill säga att luften bara fyller överdelen av lungorna.

Snacka Sunt erbjuder bland annat workshops i röst, andning och kommunikation.

Högandningen är ofta anledningen till att rösten upplevs som instabil, osäker, svag eller knarrig. Att många kippar efter luft och drar efter andan i sammanhang där man kan känna sig en aning rädd och utsatt är egentligen inget konstigt. Tänk dig in i att du plötsligt ser en huggorm framför dig på vägen. Innan du utbrister: “En orm!” drar du efter andan (föreställ dig och prova själv!) och du hamnar för en stund i det man brukar benämna som högandning, eller bröstandning som man också kallar det.

Det gör i sin tur att det blir knappt om luft för att bibehålla en rytmisk, funktionell och lugn andning. Högandning kan vara nåt bra i en del sammanhang. Som i exemplet med ormen, när man behöver vara på hugget (ursäkta den dåliga ordvitsen) och handskas med en krävande situation. Men när det inte finns några ormar eller andra faror i närheten, utan bara inbillade hot, finns det inga anledningar att andas grunt och man har allt att vinna på att öva upp en tryggare och djupare inandning.

För att få bättre förutsättningar att kontrollera luften, vilken ger mängder med fördelar i röstligt perspektiv, behöver vi jobba med en effektiv djupandning vilket är själva grundenstenen för en bra röstteknik. Om vi hamnar i det läget då vi kippar/flämtar in luft är det som att vi försöker fly situationen vi är i, vilket såklart en publik kommer att märka av. Diafragman, som är vår viktigaste inandningsmuskel förblir mindre aktiv än vad som är att önska och ängsligheten i den utsatta situationen växer.

Högandning orsakar oro, oro leder till rädslor, rädslor leder till olust och i värsta fall till fobier och att vi helt enkelt inte vill uppträda.

Det är onödigt. För det är ofta enkelt att hitta en djupare andning och förstå kopplingen till hur ens framträdande kan bli mycket bättre. Rösten kommer att kännas mer stabil och du kommer göra ett bättre framträdande om du lär dig att andas djupare och på ett mer effektivt sätt.

Om man lär sig att behärska sin andning blir det mycket lättare att hantera nervositeten och rösten kommer att kännas mer stadig och trygg.

David Sennerstrand

LÄS MER

Workshop i presentationsteknik

Det finns flera anledningar att jobba med presentationsteknik. Röst, andning och kroppspråk är grundstenarna för att nå ut med det man vill kommunicera. 

Att tala inför publik är för många förknippat med obehag. Det som gör det obekvämt är ofta relaterat till röst, andning och kroppspråk. 

Kanske litar man inte på att rösten bär. Detta kan göra att man tappar i både pondus och trovärdighet. Budskapet man vill förmedla förlorar då sin genomslagskraft.

Nervositet och andning är starkt sammankopplade. En kontrollerad och djupare andning bidrar till lugn och till en stabilare röst.

Att vara medveten om vad man signalerar med sitt kroppspråk är också av stor betydelse för ett bra framförande. 

Snacka Sunt erbjuder intressanta och roliga workshops där vi jobbar med röst, andning och kroppspråk i en helhet med syfte att du ska känna dig mer bekväm och trygg med att tala inför publik.