Vikten av en bra hållning – kanske mycket större än du tror?

Ett enkelt litet experiment kan komma att göra dig mer medveten om hållningens betydelse och dess starka koppling till röst och andning:

  1. Ställ dig upp och gör dig själv, för ett ögonblick, till ett tydligt exempel av en person med riktigt taskig hållning. Andas djupt och långsamt med magen nån minut. Hur känns det? Svårt att få ner luften? 
  2. Räta ut ryggen och nacken och visa på ett bra exempel på en människa med stolt och avspänd hållning. Andas djupt och långsamt igen. Hur känns det att andas med djupa andetag nu? Lättare?
  3. Prova steg 1 och 2 några gånger fram och tillbaka, upptäck skillnaden på att andas djupt, med magen, med dålig jämfört med bra hållning
  4. Sjunk ihop igen, för ihop läpparna och andas ut långsamt och långt på ett /F/ eller /V/. 
  5. Prova att göra likadant men nu med en bra hållning. Växla mellan bra och dålig hållning samtidigt som du andas ut långsamt på /F/ eller /V/. 

Vi talar och sjunger på utandning (ofta förlängd), du kanske kan tänka dig hur stor betydelse flödet av luften har för röstkvalitén.

Vanligt med dålig hållning framför datorn, träna på att sitta så här! Upprätt.

Med en dålig hållning kan energin i rösten gå förlorad. Det kan till exempel visa sig genom att det knarrar när du pratar. Anledningen är att luftflödet påverkas , av den dåliga hållningen, och blir för snålt för att stämbanden ska svänga på ett bra sätt. Att sträva efter en bra hållning har man mycket att vinna på.

Kan leda till värk i axlar och rygg

Är hållningen bra är det tack vare ett balanserat samspel mellan skelett och muskler. Skelettet är kroppens fundament som sammanhålls och får support av de starkaste musklerna i kroppen. Nacke och huvud är en fortsättning av ryggen. På halskotpelaren sitter huvudet och balanserar ledigt som pricken över i:et. Dålig hållning kan göra att muskler i nacken och i ryggen överarbetar och behöver kompensera för att vi ska kunna hålla huvudet upprätt. Det kan vara rejält arbetsamt i längden eftersom huvudet väger ca 4 kg och kan i sin tur leda till värk i axlar och rygg.

Hellre låta djupt och fylligt än gällt och kantigt?

När muskler i nacken och runt struphuvudet spänns höjs struphuvudet. Om du känner på ditt struphuvud, på sidorna av ditt adamsäpple, och spänner nackmusklerna samtidigt så kan du känna hur struphuvudet rör sig uppåt en aning. Struphuvudets placering påverkar rösten jättemycket. Prova att säga något, varför inte: Mammas mintmaränger smakar mumsfilibaba. Rösten blir spänd och låter förmodligen gäll redan med en liten anspänning. Känner du igen någon som pratar så? Många göra det, åtminstone lite åt det hållet. Spänn av i samma muskler och massera halsen några sekunder. Struphuvudet sjunker när muskler runt omkring det spänner av (en av anledningarna till att rörfonation är så effektivt) och det akustiska utrymmet ökar i svalget – rösten får en djupare klang och upplevs mjukare. Prova nu att säga säga samma sak: Mammas mumsiga… (eller nåt annat). Är klang och det djupare röstläget på plats nu? Det är isåfall ett röstideal många vill uppnå. Det är inte så svårt att förstå att de flesta hellre vill låta djupt och fylligt än gällt och kantigt.

Djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar

Ett forskningsteam från Duke University och University of California kom till exempel fram till att 25% lägre rösttonläge bland VD:ar med djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar. Det låter kanske långsökt och orealistiskt, kanske du tänker. Samtidigt är det knappast den enda studien som visar att hur rösten låter har oerhörd betydelse i muntlig kommunikation. 

En bananliknande form

När jag var i tonåren övade jag mycket gitarr. Jag skulle bli bäst i stan och satt med krökt rygg på sängkanten och övade skalor timme ut och timme in. Jag blev rätt bra på gitarr men samtidigt, under tusentals timmar av övning, hade min kropp i gymnasieålder tagit sig något av en bananliknande form. Jag vann något men förlorade något annat. Mina bandmedlemmar gav mig förtroendet att spela många och långa gitarrsolon på flera konserter. Men det är svårt att uttrycka energi och självförtroende med en hopsäckad kroppshållning.

Ställ dig med krökt hållning så du ser hela din kropp i en spegel. Säg: ”Jag kan, jag vill och jag ska!”. Får du problem med trovärdigheten? Var inte ledsen för det, jag tror att de flesta får det med en kroppsspråk som uttrycker så mycket osäkerhet.

En upprätt hållning och en stabil välljudande röst kan göra underverk för hur du uppfattas av andra, både på och utanför scenen. 

För mig tog det många år innan jag åtminstone delvis hade kommit tillrätta med problemet. 

Med tiden gör dåliga andningsvanor att vi får dålig hållning

Men min dåliga hållning ska jag inte enbart skylla på gitarren. Redan innan jag började glöda för musiken hade jag dålig hållning. Kommer ihåg att min storebror sa att jag skulle sträcka på mig långt mycket tidigare än jag började spela gitarr.

En förklaring kan ha varit min astma. En astmatiker andas ofta en hel del genom munnen och använder alldeles för mycket luft, 2-3 gånger mer än vad som är sunt. Precis som ett motorfordon inte fungerar optimalt av varje sig för mycket eller för lite bränsle, likadant är det med våra kroppar. Överläkare Johannes Lindh har skrivit en intressant bok där han argumenterar för att överandning är en stor bov till en hel del åkommor. Boken heter ”Medicinskt svårförklarliga symtom” och är ett hett lästips om du vill fördjupa dig i andningens betydelse för din hälsa.

Är det något astmatiker gör så är det att andas genom munnen. Mycket och ofta. Munandning orsakar ytlig andning och att bröstkorgen häver sig. Diafragman får ett begränsat spelrum, särskilt när vi sitter ner, och hållningen blir hopsjunken.

Med tiden gör de dåliga andningsvanorna att vi får dålig hållning även när vi står. Diafragman trycks ihop och den blir mindre rörlig och får svårare att förflytta sig nedåt vid inandning. 

Alla barn har bra hållning från start

Man kan tro att det är så att vissa föds med dålig hållning. Så är det inte, alla barn har bra hållning från start. Många problem kan gå i arv men dålig hållning är inte ett av dem.

Har man ett yrke där man inte rör på sig och sitter mycket är risken större att man utvecklar dålig hållning än om man har ett yrke som inbjuder till fysisk variation.

Ipads och telefoner är också bovar i dramat eftersom många spenderar massor av tid framför dem med framåtböjda huvuden. Man brukar kalla det gamnacke.

Prova själv hur diafragman jobbar vid hopsjunken hållning jämfört med bra hållning.

Övning — diafragmans rörelse vid dålig respektive bra hållning

  1. Luta dig fram, känn diafragmans rörelse i mellangärdet, andas ut och in några gånger. Hur känns rörelsen i diafragman?
  2. Sträck på dig och gör samma sak igen och andas in och ut några gånger. Visst går det mycket lättare för diafragman att röra sig nedåt nu?

Hoppas att du genom detta inlägg blivit lite mer pepp på att lägga lite tid för att utveckla din hållning. Avlutar här med några tips som kanske kan underlätta.

6 Tips för en bättre hållning

  1. Ett sätt att få en bättre hållning är självklart att påminna sig själv om att räta på sig lite då och då.
  2. Fråga folk som kan hjälpa dig att bli mer medveten om ditt kroppsspråk. Handlar det om specifika situationer då din kroppshållning sjunker ihop? (Det kan till exempel vara framför datorn på jobbet eller när du står och pratar inför folk – vilket är vanligt).
  3. Träna! Och speciellt muskler som har en stark koppling till hållningen: mage, rygg och sätesmuskulaturen. Exempel på övningar: Plankan, Knäböj och Rygglyft. Yoga är generellt en bra träningsform för en bra hållning.
  4. Att köpa ett par MBT-skor (Masai Barefoot Technology) är en bra idé eftersom din kropp mer eller mindre tvingas till en bra hållning. Kostar några tusen men kan vara väl använda pengar.
  5. Skippa alltid hiss. När du går i trappor tränar du sätesmuskeln som hjälper dig med hållningen.
  6. Använd hållningsväst eller hållningsbandage – men inte alltid. I de situationer du sjunker ihop, till exempel framför datorn, kan en hållningsväst vara en bra grej att ha på. Vissa blir förtjusta eftersom den till en början kan framstå som en quickfix och behåller den på, för länge. Tänk på att musklerna som bär upp din hållning måste få jobba. Överdriver du användningen av en hållningsväst pensionerar du dina hållningsmuskler – då kan hållningen till och med bli värre när den inte sitter på. Aldrig mer än 4 timmar åt gången är en tumregel.

Lycka till!

/ David Sennerstrand

Så får du en mörkare röst

Många parkerar sin röst i ett spänt och högt röstläge. Ofta finns spänningar att ta itu med, speciellt i och runt omkring struphuvudet om man vill att rösten ska upplevas mörkare.

Struphuvudets position spelar stor roll för hur rösten låter. Vill man sänka sitt röstläge kan man genom avspänning sänka sitt struphuvud. Då kommer rösten förmodligen upplevas som mörkare. Avspänningsvägen är en mycket bättre väg att gå än att pressa ner rösten. Det sistnämnda låter oftast forcerat (som en karaktär i b-action-film:) och det är inte en vinnare i längden. Det sliter på rösten och kan skapa problem.

Ett klargörande för principen med högt vs lågt struphuvud om detta låter svårbegripligt:

  1. Du tar ton i en flaska som till exempel är fylld upp till två tredjedelar med vatten.
  2. Häll ut en skvätt vatten. Ta ton igen.

Tonen kommer att vara lägre i det andra exemplet. Samma som med struphuvudets placering om man liknar det vid vattenytans nivå i flaskan. Det akustiska utrymmet ökar när man häller ut vatten eller sänker struphuvudet helt enkelt. Då upplevs rösten som större och djupare.

Rörfonera (bubbla med glasrör i vatten) för att sänka struphuvudet genom avspänning.

Rörfonation – djupare röst

Rörfonation är grymt effektivt för att göra sig kvitt spänningar som håller struphuvudet i ett onödigt högt läge. Efter 15 år som röst och sångcoach vet jag inget annat sätt som är lika effektivt.

Det är vanligt att hamna i ett ansträngt och högt röstläge när man pratar inför folk. Rösten behöver låta starkare och det är vanligt att man spänner sig lite extra för att man känner sig nervös. Genom rörfonation övar du bland annat också att med en mjuk röst tala starkt. Mer om hur olika typer av röster påverkar de som lyssnar kan du läsa mer om HÄR.

Och är du sugen på att sätta dig in i rörfonationens fantastiska värld – SE HIT!

Eller kolla klippet:

David Sennerstrand

fyra förlängda utandningar – allt som behövs

Tänk dig för ett ögonblick in i en situation som kan framkalla rejält med stress och kanske till och med aggressivitet. Kanske känner du igen dig eller kan åtminstone relatera en aning till berättelsen som följer. Och vad har det hela med rösten och röstcoaching att göra? En hel del faktiskt som kommer att visa sig i slutet av det här inlägget. Och så kommer du få ett hett tips på nåt du kan prova för att bli kvitt jobbiga uppskruvade känslolägen i pressade situationer.

Du är först på ett strålande humör för att du har kommit ihåg att köpa Rooibos-te till din älskling. Förra gången kom du hem med grönt te och då var det inga glada miner. Men den här gången är du säker på att du köpt rätt och hon kommer att bli så nöjd.  

”Men det där är ju fel sorts Rooibos, det där är ju det där billiga äckliga från Lidl!” utbrister sambon när hon får syn på förpackningen. 

Du påpekar irriterat att det faktiskt ändå är Rooibos-te, och det är väl ändå det som är det viktigaste, att det är koffeinfritt, även om det kanske inte precis på millimetern är rätt sort.

Förläng utandningarna om du är ofrivilligt arg
LÄS MER

Boka en workshop i röstträning för din organisation! Anlita en röstcoach.

Exempel på upplägg för upp till 30 deltagare med röstcoach. Föreläsning och röstträning.

Börjar med en innehållsrik föreläsning som är både underhållande och lärorik. Efter föreläsningen följer en workshop röstcoachning.

  • Därför behöver du röstteknik!

  • Karisman sitter i rösten.

  • Röstuppvärmning på 1 minut!

  • Circle of attention – Vilka vill jag nå?

  • Andning och stöd.

  • Att hitta sitt naturliga tonläge.

  • Pausering, frasering och tonfall.

  • Att bubbla sin röst i form genom rörfonation – lite som magi.

  • Utvecklingspotential i muntlig kommunikation genom ökad medvetenhet kring röst och kropp.

ca 2,5 timmar med kort paus.

Programmet kan såklart anpassas i tid och upplägg efter önskemål.

En röst-workshop är avdragsgill som: ”Körsång på arbetsplatsen”. 

Hör av dig för prisuppgifter och förslag på upplägg: manvillju@nullsnackasunt.se