Delar med mig av tre enkla övningar du kan göra för att öva djupandning. Eller magandning, alternativt diafragmaandning som är andra begrepp för samma sak.
Övning 1 ”BOKEN”
Lägg dig ner på golvet eller sängen. Sätt en bok på magen. Andas. Rör sig boken upp och ner på magen? Då är du hemma. Luften kommer ner ordentligt till lungornas nedre del. Det är där vi vill ha den!
Rör sig boken inte alls eller väldigt lite? Då använder du förmodligen andra muskler som bröst, hals och axlar för att få in luften. Se till att magen rör sig utåt vid inandning så du lyfter boken. Den rör sig neråt när luften går ut.
Övning 2 Använd dina händer
- Sitt med god hållning, utan att luta dig mot ryggstödet, på en stol, och sätt den ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas ut och in, lugnt och fint, genom näsan.
- Se till att ”magen” fylls före bröstkorgen vid inandning.
- Överdriv inte luftintaget. Det ska kännas naturligt och avspänt.
- När du andas in ska handen på magen röra på sig MER än handen på bröstet.
Övning 3 Öva djupandning genom en Relaxator eller som Darth Vader
Inom yoga finns något som kallas ujaj-andning. Börja med att andas som Darth Vader – andas, så kommer du nära tekniken. Det som händer är att man snörper ihop fickstämbanden (som sitter precis ovanför de vanliga stämbanden), och då skapas ett motstånd som aktiverar diafragman. Med hjälp av ujaj-tekniken kan man träna diafragman och få till de där låga och långa utandningarna som är så himla bra.
Men en del känner motstånd mot att låta som Darth Vader, och då finns andra knep. Man kan till exempel använda en andningstränare. Det finns några olika varianter, men den jag använder mig av är framtagen av Medveten Andning och kallas Relaxator (min dotter kallar den vuxennapp).
Dessutom kan man ställa in motståndsnivåer på utandningsluften från 1 till 5, efter vad som känns bra. Det går lika bra att använda den framför TV:n som när man till exempel dammsuger. Många upplever att andningsträningen förenklas av att använda ett redskap istället för att själv skapa luftmotståndet.
Finns att köpa på flera ställen. Till exempel HÄR.
Vill du utveckla en bättre vardagsandning, för en bättre röst och för att kunna hantera stress bättre? Kolla in detta!
Boka en workshop och/eller föreläsning med tema: röst, andning och kommunikation till din arbetsplats och organisation. Du hittar utbudet HÄR.
/D.S