det här missar du om du andas ytligt – öva djupandning med en relaxator

Att andas djupt, då diafragman gör det mesta av andnings-kneget, har många fördelar. Den här bloggen brukar ju mest beröra det röstrelaterade kring kroppens viktigaste andningsmuskel, men i det här inlägget fokuserar vi på det som följer med på köpet när du medvetet börjar att träna den.

Dan Hasson är forskare vid Stress-forskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Han berättar att djupandningen är det mest kraftfulla sättet att varva ner. 

När du djupandas är det svårt, om inte omöjligt, att känna ångest, då ångestkänslor är kopplade till kroppsspråket och det blir svårt för hjärtat att rusa. Det räcker med tre-fyra djupa andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem, då kroppen börjar bygga upp och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av.

Diafragman – kroppens viktigaste andningsmuskel.

Finns ett helt gäng av fördelar med diafragma-andning VS bröstandning, det här är några av dem:

Gasutbytet

Bland andningens uppgifter är ett balanserat gasutbyte en av de viktigaste. Kroppen ska genom inandningsluften ta upp syre och genom utandningsluften göra sig av med koldioxid – gasutbytet. Och gasutbytet äger rum i lungblåsorna (alveolerna), de flesta finns i nedre delen av lungorna, därför blir gasutbytet effektivare när man andas ner luften djupt ner i lungorna än vid ytlig andning då luften bara rör sig i lungornas övre del.

Gravitationen gör att (när vi sitter eller står) det mesta av blodet finns längst ner i lungorna. Därför blir blodets syreupptagning mer effektiv när vi andas djupare.

Cirkulation

Vid ytlig andning kommer luften längst ner i lungorna inte i rörelse och blir gammal och unken, därför ska luften cirkulera i hela lungorna

Organ masseras

Massage är inte dumt. Det tycker inte lever, magsäck och tarmar heller. Diafragman har fler funktioner än själva andningen. Bland annat att massera nämnda organ. En stimulering som uteblir vid ytlig andning.

Hjärthjälper och kan hålla åderbråcken borta

När du andas in rör sig diafragman nedåt och utåt. Det gör att trycket i bröstet och magen sjunker. De venösa blodkärlen (vars muskler hjälper till att transportera blodet tillbaka till hjärtat) pressas samman av trycksänkningarna. Det underlättar blodets resa tillbaka till hjärtat, något som faktiskt kan motverka åderbrock. Och ju mindre hjälp hjärtat får av diafragmans rörelse, ju hårdare får hjärtat jobba.

Lugnare andning mindre stress

Att andas med diafragman (diafragman står för ca 70% av andningsarbetet) inbjuder till att sakta ner farten i andetagen, vilket är direkt kopplat till en avstressande effekt.

Avspänd bröstkorg

Ytlig andning kan leda till värk och muskelspänningar i bröst, nacke och axlar men också i ryggen eftersom bröstkorgen sitter ihop med ryggraden. För att bröstkorgen ska bli mer avspänd gör man rätt i att avlasta muskler i nacke, axlar och bröst så att bröstkorgen kan slappna av.

Ett lymfsystem i harmoni

Lymfsystemet är bundet till diafragmans rörelse. Genom lymfvätskan ska slaggprodukter från magens organ föras bort. Det finns större volymer av lymfvätska än blod i kroppen. Men blodet har en himla effektiv pump – hjärtat. Det har inte lymfvätskan. Den får nöja sig med muskelrörelser, vilket är anledningen till att just diafragmans rörelser, som pågår 24-7, utan en endaste liten paus är väldigt viktig för att lymfsystemet ska fungera bra.

Källa: Medveten Andning – Grunden för hälsa, energi och harmoni av Anders Olsson.

Ovannämnda vinster borde vara pepp så det räcker och bli över för att ägna våran yppersta andningsmuskel några minuters daglig träning. Till exempel med en Relaxator till hjälp. Den är grymt bra.

David Sennerstrand

fyra förlängda utandningar – allt som behövs

Tänk dig för ett ögonblick in i en situation som kan framkalla rejält med stress och kanske till och med aggressivitet. Kanske känner du igen dig eller kan åtminstone relatera en aning till berättelsen som följer. Och vad har det hela med rösten och röstcoaching att göra? En hel del faktiskt som kommer att visa sig i slutet av det här inlägget. Och så kommer du få ett hett tips på nåt du kan prova för att bli kvitt jobbiga uppskruvade känslolägen i pressade situationer.

Du är först på ett strålande humör för att du HAR kommit ihåg att köpa Rooibos-te till din partner. Förra gången kom du hem med grönt te och då blev det inga glada miner. Men inte denna gång, du har gjort rätt. 

”Men det där är ju fel sorts Rooibos, det där är ju det där billiga äckliga från Lidl!” utbrister din sambo.

Du påpekar irriterat att det faktiskt ändå är Rooibos-te, och det är väl ändå det som är det viktigaste, att det är koffeinfritt, även om det kanske inte är precis exakt den önskade sorten. 

Förläng utandningarna om du är ofrivilligt arg

Och så var den där energiutömmande diskussionen igång. Just när ni står där och gafflar och känslorna börjar att bubbla i kroppen på dig, och du känner dig orättvist beskylld fastän du bara ville väl, så hör du ljudet av någonting som får dig att rysa. Och du kan snabbt dra slutsatsen av vad oväsendet kommer av.

Det är yngste sonen Hugo tre år, som vält ut ditt nyinköpta skruvset från Biltema, med över 500 skruvar i olika längder. Du och din partner rusar skräckslagna ut till hallen. Där sitter Hugo och ser riktigt…lycklig ut. Han ler åt sitt stordåd med att lyckats få ner precis varenda en av skruvarna vitt utspridda över hela golvet. 

Din sambo fräser strängt:

– Hur kunde du ställa ditt skruvset på hallbordet, Hugo kunde ju ha gjort sig illa? Du borde ha ställt det i förrådet direkt! Vad tänker du med? 

Nu är nervsammanbrottet nära. Det här är bara så lågt, vilka så djupt orättvisa beskyllningar! Alla kan väl göra fel och Hugo mår ju bra. Det är ju jag, och ingen annan, som kommer få sitta hela natten och sortera in varenda lite skruv i sitt rätta fack, konstaterar du för dig själv samtidigt som du känner att ditt inre känsloläge skruvas upp.

Snart exploderar du. Vilken sekund som helst. De där signalerna i kroppen känner du igen från tidigare, liknande, situationer. Du kommer snart stå och gorma i ett röstläge så starkt att inte en endaste granne kan missa vad som pågår. Och du vet att din partner avskyr att bemötas med den där starka hårda rösten. Men så, nånstans i bruset av alla tankar som far genom huvudet så håller sig en kvar. Du läste ju nånstans om det här med andning, att fyra långa utandningar räcker för att göra bot på det här uppskruvade känsloläget du befinner dig i just nu. Men du är bra nära att strunta i den där andningsövningen. Egentligen är det det sista du har lust med och du tycker att du har haft all rätt att bli arg. Det är ju så tydligt att det är du som blivit behandlad orättvist och respektlöst. Men som ett litet experiment skulle jag kunna prova, tänker du ändå. Det tar emot men du byter miljö och går in i sovrummet. 

Hur var det nu? In genom näsan, medan man räknar till 2, ut genom munnen, sakta och ljudlöst, medan man räknar till 5 – följt av en kort paus innan ny inandning, upprepa. Ena handen på bröstet och den andra på magen för att checka av att andetagen känns låga och inte uppe i bröstkorgen. Upprepa fyra gånger. 

Du känner att pulsen går ner, ilskan lägger sig, och du tänker: är det så här enkelt? Inte en enda liten tablett inblandad. Och oddsen till ett bra samtal, utan maximalt uppskruvade röstlägen, med din partner om det som hänt, ser väldigt mycket bättre ut än för bara en liten stund sedan. Bara genom att ägna andningen och diafragman en smula uppmärksamhet.

Det hörs på oss hur vi mår

Den förlängda utandningen, som är det viktigaste av vad jag vill lära ut, kan göra underverk mot livets prövningar. 

Känslor speglar sig mer än i något annat hur rösten låter. Om vi känner oss stressade och obalanserade hörs det helt enkelt på oss, även om vi kanske inte vill erkänna det. Och kantig, sträng och hård röst smittar så lätt av sig.

Hur många känner inte igen sig i: Nu mår du bättre det hör jag på rösten. Du låter irriterad, det hörs? Du är nervös, jag hör det på dej?! Du låter glad, vad är det som har hänt? Och så vidare…

Att öva diafragman/lågandning gör oss bland annat mer välmående och trygga i många sammanhang och inte minst framför en drös åhörare. 

SÅ ÖVAR DU ANDNING Kolla in länken

LÄS MER