Vikten av en bra hållning – kanske mycket större än du tror?

Ett enkelt litet experiment kan komma att göra dig mer medveten om hållningens betydelse och dess starka koppling till röst och andning:

  1. Ställ dig upp och gör dig själv, för ett ögonblick, till ett tydligt exempel av en person med riktigt taskig hållning. Andas djupt och långsamt med magen nån minut. Hur känns det? Svårt att få ner luften? 
  2. Räta ut ryggen och nacken och visa på ett bra exempel på en människa med stolt och avspänd hållning. Andas djupt och långsamt igen. Hur känns det att andas med djupa andetag nu? Lättare?
  3. Prova steg 1 och 2 några gånger fram och tillbaka, upptäck skillnaden på att andas djupt, med magen, med dålig jämfört med bra hållning
  4. Sjunk ihop igen, för ihop läpparna och andas ut långsamt och långt på ett /F/ eller /V/. 
  5. Prova att göra likadant men nu med en bra hållning. Växla mellan bra och dålig hållning samtidigt som du andas ut långsamt på /F/ eller /V/. 

Vi talar och sjunger på utandning (ofta förlängd), du kanske kan tänka dig hur stor betydelse flödet av luften har för röstkvalitén.

Vanligt med dålig hållning framför datorn, träna på att sitta så här! Upprätt.

Med en dålig hållning kan energin i rösten gå förlorad. Det kan till exempel visa sig genom att det knarrar när du pratar. Anledningen är att luftflödet påverkas , av den dåliga hållningen, och blir för snålt för att stämbanden ska svänga på ett bra sätt. Att sträva efter en bra hållning har man mycket att vinna på.

Kan leda till värk i axlar och rygg

Är hållningen bra är det tack vare ett balanserat samspel mellan skelett och muskler. Skelettet är kroppens fundament som sammanhålls och får support av de starkaste musklerna i kroppen. Nacke och huvud är en fortsättning av ryggen. På halskotpelaren sitter huvudet och balanserar ledigt som pricken över i:et. Dålig hållning kan göra att muskler i nacken och i ryggen överarbetar och behöver kompensera för att vi ska kunna hålla huvudet upprätt. Det kan vara rejält arbetsamt i längden eftersom huvudet väger ca 4 kg och kan i sin tur leda till värk i axlar och rygg.

Hellre låta djupt och fylligt än gällt och kantigt?

När muskler i nacken och runt struphuvudet spänns höjs struphuvudet. Om du känner på ditt struphuvud, på sidorna av ditt adamsäpple, och spänner nackmusklerna samtidigt så kan du känna hur struphuvudet rör sig uppåt en aning. Struphuvudets placering påverkar rösten jättemycket. Prova att säga något, varför inte: Mammas mintmaränger smakar mumsfilibaba. Rösten blir spänd och låter förmodligen gäll redan med en liten anspänning. Känner du igen någon som pratar så? Många göra det, åtminstone lite åt det hållet. Spänn av i samma muskler och massera halsen några sekunder. Struphuvudet sjunker när muskler runt omkring det spänner av (en av anledningarna till att rörfonation är så effektivt) och det akustiska utrymmet ökar i svalget – rösten får en djupare klang och upplevs mjukare. Prova nu att säga säga samma sak: Mammas mumsiga… (eller nåt annat). Är klang och det djupare röstläget på plats nu? Det är isåfall ett röstideal många vill uppnå. Det är inte så svårt att förstå att de flesta hellre vill låta djupt och fylligt än gällt och kantigt.

Djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar

Ett forskningsteam från Duke University och University of California kom till exempel fram till att 25% lägre rösttonläge bland VD:ar med djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar. Det låter kanske långsökt och orealistiskt, kanske du tänker. Samtidigt är det knappast den enda studien som visar att hur rösten låter har oerhörd betydelse i muntlig kommunikation. 

En bananliknande form

När jag var i tonåren övade jag mycket gitarr. Jag skulle bli bäst i stan och satt med krökt rygg på sängkanten och övade skalor timme ut och timme in. Jag blev rätt bra på gitarr men samtidigt, under tusentals timmar av övning, hade min kropp i gymnasieålder tagit sig något av en bananliknande form. Jag vann något men förlorade något annat. Mina bandmedlemmar gav mig förtroendet att spela många och långa gitarrsolon på flera konserter. Men det är svårt att uttrycka energi och självförtroende med en hopsäckad kroppshållning.

Ställ dig med krökt hållning så du ser hela din kropp i en spegel. Säg: ”Jag kan, jag vill och jag ska!”. Får du problem med trovärdigheten? Var inte ledsen för det, jag tror att de flesta får det med en kroppsspråk som uttrycker så mycket osäkerhet.

En upprätt hållning och en stabil välljudande röst kan göra underverk för hur du uppfattas av andra, både på och utanför scenen. 

För mig tog det många år innan jag åtminstone delvis hade kommit tillrätta med problemet. 

Med tiden gör dåliga andningsvanor att vi får dålig hållning

Men min dåliga hållning ska jag inte enbart skylla på gitarren. Redan innan jag började glöda för musiken hade jag dålig hållning. Kommer ihåg att min storebror sa att jag skulle sträcka på mig långt mycket tidigare än jag började spela gitarr.

En förklaring kan ha varit min astma. En astmatiker andas ofta en hel del genom munnen och använder alldeles för mycket luft, 2-3 gånger mer än vad som är sunt. Precis som ett motorfordon inte fungerar optimalt av varje sig för mycket eller för lite bränsle, likadant är det med våra kroppar. Överläkare Johannes Lindh har skrivit en intressant bok där han argumenterar för att överandning är en stor bov till en hel del åkommor. Boken heter ”Medicinskt svårförklarliga symtom” och är ett hett lästips om du vill fördjupa dig i andningens betydelse för din hälsa.

Är det något astmatiker gör så är det att andas genom munnen. Mycket och ofta. Munandning orsakar ytlig andning och att bröstkorgen häver sig. Diafragman får ett begränsat spelrum, särskilt när vi sitter ner, och hållningen blir hopsjunken.

Med tiden gör de dåliga andningsvanorna att vi får dålig hållning även när vi står. Diafragman trycks ihop och den blir mindre rörlig och får svårare att förflytta sig nedåt vid inandning. 

Alla barn har bra hållning från start

Man kan tro att det är så att vissa föds med dålig hållning. Så är det inte, alla barn har bra hållning från start. Många problem kan gå i arv men dålig hållning är inte ett av dem.

Har man ett yrke där man inte rör på sig och sitter mycket är risken större att man utvecklar dålig hållning än om man har ett yrke som inbjuder till fysisk variation.

Ipads och telefoner är också bovar i dramat eftersom många spenderar massor av tid framför dem med framåtböjda huvuden. Man brukar kalla det gamnacke.

Prova själv hur diafragman jobbar vid hopsjunken hållning jämfört med bra hållning.

Övning — diafragmans rörelse vid dålig respektive bra hållning

  1. Luta dig fram, känn diafragmans rörelse i mellangärdet, andas ut och in några gånger. Hur känns rörelsen i diafragman?
  2. Sträck på dig och gör samma sak igen och andas in och ut några gånger. Visst går det mycket lättare för diafragman att röra sig nedåt nu?

Hoppas att du genom detta inlägg blivit lite mer pepp på att lägga lite tid för att utveckla din hållning. Avlutar här med några tips som kanske kan underlätta.

6 Tips för en bättre hållning

  1. Ett sätt att få en bättre hållning är självklart att påminna sig själv om att räta på sig lite då och då.
  2. Fråga folk som kan hjälpa dig att bli mer medveten om ditt kroppsspråk. Handlar det om specifika situationer då din kroppshållning sjunker ihop? (Det kan till exempel vara framför datorn på jobbet eller när du står och pratar inför folk – vilket är vanligt).
  3. Träna! Och speciellt muskler som har en stark koppling till hållningen: mage, rygg och sätesmuskulaturen. Exempel på övningar: Plankan, Knäböj och Rygglyft. Yoga är generellt en bra träningsform för en bra hållning.
  4. Att köpa ett par MBT-skor (Masai Barefoot Technology) är en bra idé eftersom din kropp mer eller mindre tvingas till en bra hållning. Kostar några tusen men kan vara väl använda pengar.
  5. Skippa alltid hiss. När du går i trappor tränar du sätesmuskeln som hjälper dig med hållningen.
  6. Använd hållningsväst eller hållningsbandage – men inte alltid. I de situationer du sjunker ihop, till exempel framför datorn, kan en hållningsväst vara en bra grej att ha på. Vissa blir förtjusta eftersom den till en början kan framstå som en quickfix och behåller den på, för länge. Tänk på att musklerna som bär upp din hållning måste få jobba. Överdriver du användningen av en hållningsväst pensionerar du dina hållningsmuskler – då kan hållningen till och med bli värre när den inte sitter på. Aldrig mer än 4 timmar åt gången är en tumregel.

Lycka till!

/ David Sennerstrand

”TA ETT DJUPT ANDETAG” – kan vara DET SÄMSTA TIPS du kan ge TILL NÅN SOM ÄR NERVÖS

Det överlägset vanligaste tipset till nån som är stressad och nervös är utan tvekan: ”Ta ett djupt andetag.” Det är ett rätt dåligt tips. För det mesta. 

Hur kan ett tips som är så vanligt samtidigt vara så dåligt då? Helt enkelt för att de flesta inte vet hur man tar ett djupt andetag.

I början av mina workshops ber jag alltid deltagarna att ta ett djupt andetag utan några specifika instruktioner. Jag ser axlar som åker upp som rostade brödskivor ur en brödrost, lite här och var. Bröstkorgar hävs för att med stor ansträngning pressa in så mycket luft som bara är möjligt. Några satsar på att magen ska expandera utåt som värsta blåsbälgen – för att de hört nånstans att det är så det ska va.

Skulle höfta på att ca 90% tar ett sånt djupt andetag som motverkar syftet (att lugna ner) och att det istället ger en rakt motsatt effekt. 

En bättre instruktion, om det är avslappning man är ute efter, är att säga: ”Förläng din utandning” 

Det är genom att andas ut långsamt man skickar signaler till hjärnan att allt är lugnt, ingen fara på taket. 

Om man däremot andas in stort, snabbt och mycket piskar man igång kroppens kamp och flykt-läge

Andas du ut långsamt ger du dig själv bättre förutsättningar att på ett sunt sätt få ner luften djupare i lungorna i andetaget efter. 

Tar du ett tyst, lätt, litet och långsamt andetag genom näsan blir följande utandning längre, tystare och långsammare. 

Kroppens viktigaste andningsmuskel diafragman ska göra 70-80% av själva andningsarbetet. 

Läs mer om hur du uppnår en optimal vardagsandning HÄR! 

avspänd mage – bättre röst

Röst och andning funkar så mycket bättre med en avspänd mage. Många går och håller in magen. Då är det inte så konstigt att andningen blir ytlig. Prova just NU (inte sen) att dra in och spänna magmusklerna. Känner du hur andningen sätter sig i bröstet?

Hur blir det om du pratar en stund medan du håller in magen? Blir rösten spänd, ansträngd och kanske hes?

Här kommer en effektiv avspänningsövning för magen så att det blir lättare att andas lågt, tyst och lätt.

Öva avspänning i magen

öva andningsteknik med gasbinda

En bra andning ska inte bara vara låg utan också bred. Så att det finns en tydlig aktivitet i nedre delen, i sidorna av bröstkorgen, vilket också ger ett bra stöd för tal eller sångrösten. För att se till att nedre delen av bröstkorgen rör sig: långsamt utåt sidorna när du andas in och långsamt ihop under utandning – kan du använda en gasbinda. Det är ett utmärkt sätt att träna och medvetandegöra de andningsmuskler som hjälper dig att andas djupt. 

Öva andning med gasbinda

Instruktioner

  • Vira gasbindan runt nedre delen av bröstkorgen
  • Hitta en balans för hur hårt du virar den. Det är inte meningen att du ska överanstränga sid-andningsmusklerna, men ge dem lite motstånd att jobba med när de rör sig utåt, och att gasbindan skjuter på nedre delen av bröstkorgen att röra sig inåt när du andas ut. 
  • Använd den till exempel 30-60 min under promenaden, när du undervisar, bara tar det lugnt eller uppehåller dig med nåt annat (du kan ju ha den under en tröja). 

Ännu ett sätt att öva röst och andning utan att det behöver göra anspråk på din dyrbara tid 🗣 👍

Stämbanden svänger halv miljon gånger i timmen

Att stämbanden kan vibrera är en förutsättning för att vi ska kunna prata, sjunga och göra en hel del andra ljud. Ju bättre de vibrerar ju bättre röstkvalitet.

Och de bara inte vibrerar, de gör det i en helt sinnessjuk hastighet.

Ungefär 100 gånger i sekunden (Hz) för män och dubbelt upp för kvinnor.

Om vi utgår från ett snitt (mellan kvinnor och män) 150 vibrationer i sekunden blir det 9000 gånger i minuten och 540 000! gånger i timmen som stämbanden krockar mot varandra.

Larynx Respiration ID

Vi säger att en person har ett yrke där hen använder rösten ganska mycket. Låt oss säga fyra timmar per dag, vilket inte är ovanligt för till exempel en lärare.

Med en inte alltför komplicerad uträkning kommer man då fram till ofattbara: 2 160 000 svängningar under en ynka arbetsdag.

Sen kanske man snackar lite till med till exempel: partner, familj, akvariefiskar, Siri (vad vet jag?) när man kommer hem.

Är det konstigt att många, speciellt de som har ett prata-mycket-jobb, blir trötta i rösten ibland?

Tycker inte det.

Är det lättare att förstå, särkilt om man har ett röstkrävande yrke, att det är ganska smart att ägna sig åt röstfriskvård emellanåt.

Det borde det vara.

Kolla HIT för kurs-utbud (företag) eller HIT om för enskilda sessioner.

det här missar du om du andas ytligt – öva djupandning med en relaxator

Att andas djupt, då diafragman gör det mesta av andnings-kneget, har många fördelar. Den här bloggen brukar ju mest beröra det röstrelaterade kring kroppens viktigaste andningsmuskel, men i det här inlägget fokuserar vi på det som följer med på köpet när du medvetet börjar att träna den.

Dan Hasson är forskare vid Stress-forskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Han berättar att djupandningen är det mest kraftfulla sättet att varva ner. 

När du djupandas är det svårt, om inte omöjligt, att känna ångest, då ångestkänslor är kopplade till kroppsspråket och det blir svårt för hjärtat att rusa. Det räcker med tre-fyra djupa andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem, då kroppen börjar bygga upp och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av.

Diafragman – kroppens viktigaste andningsmuskel.

Finns ett helt gäng av fördelar med diafragma-andning VS bröstandning, det här är några av dem:

Gasutbytet

Bland andningens uppgifter är ett balanserat gasutbyte en av de viktigaste. Kroppen ska genom inandningsluften ta upp syre och genom utandningsluften göra sig av med koldioxid – gasutbytet. Och gasutbytet äger rum i lungblåsorna (alveolerna), de flesta finns i nedre delen av lungorna, därför blir gasutbytet effektivare när man andas ner luften djupt ner i lungorna än vid ytlig andning då luften bara rör sig i lungornas övre del.

Gravitationen gör att (när vi sitter eller står) det mesta av blodet finns längst ner i lungorna. Därför blir blodets syreupptagning mer effektiv när vi andas djupare.

Cirkulation

Vid ytlig andning kommer luften längst ner i lungorna inte i rörelse och blir gammal och unken, därför ska luften cirkulera i hela lungorna

Organ masseras

Massage är inte dumt. Det tycker inte lever, magsäck och tarmar heller. Diafragman har fler funktioner än själva andningen. Bland annat att massera nämnda organ. En stimulering som uteblir vid ytlig andning.

Hjärthjälper och kan hålla åderbråcken borta

När du andas in rör sig diafragman nedåt och utåt. Det gör att trycket i bröstet och magen sjunker. De venösa blodkärlen (vars muskler hjälper till att transportera blodet tillbaka till hjärtat) pressas samman av trycksänkningarna. Det underlättar blodets resa tillbaka till hjärtat, något som faktiskt kan motverka åderbrock. Och ju mindre hjälp hjärtat får av diafragmans rörelse, ju hårdare får hjärtat jobba.

Lugnare andning mindre stress

Att andas med diafragman (diafragman står för ca 70% av andningsarbetet) inbjuder till att sakta ner farten i andetagen, vilket är direkt kopplat till en avstressande effekt.

Avspänd bröstkorg

Ytlig andning kan leda till värk och muskelspänningar i bröst, nacke och axlar men också i ryggen eftersom bröstkorgen sitter ihop med ryggraden. För att bröstkorgen ska bli mer avspänd gör man rätt i att avlasta muskler i nacke, axlar och bröst så att bröstkorgen kan slappna av.

Ett lymfsystem i harmoni

Lymfsystemet är bundet till diafragmans rörelse. Genom lymfvätskan ska slaggprodukter från magens organ föras bort. Det finns större volymer av lymfvätska än blod i kroppen. Men blodet har en himla effektiv pump – hjärtat. Det har inte lymfvätskan. Den får nöja sig med muskelrörelser, vilket är anledningen till att just diafragmans rörelser, som pågår 24-7, utan en endaste liten paus är väldigt viktig för att lymfsystemet ska fungera bra.

Källa: Medveten Andning – Grunden för hälsa, energi och harmoni av Anders Olsson.

Ovannämnda vinster borde vara pepp så det räcker och bli över för att ägna våran yppersta andningsmuskel några minuters daglig träning. Till exempel med en Relaxator till hjälp. Den är grymt bra.

David Sennerstrand

genomtänkt online-upplägg både för grupp- och enskild undervisning

Jag har ett (om jag får säga det själv😊) bra och effektivt upplägg för röstcoachning för grupper online men också för enskild undervisning.

Via Teams eller zoom fungerar distansundervisning förvånansvärt bra.

Vi utgår från dina behov, jag gör ett utformat upplägg och sen kör vi bara💪!

För mer info och bokning av röstcoachning i grupp, se HIT! och för enskilt kollar du HÄR!

hur du hanterar scenskräck

Ett rätt dramatiskt inlägg om scenskräck, rampfeber, talrädsla eller vad man nu vill kalla det – med en eventuell problemlösning utifrån ett andningsperspektiv.

All uppmärksamhet riktas mot dig. Du börjar att andas med snabba och ytliga andetag. Och när andningen väl flippat ur så kommer din röst avslöja vilken pärs du går igenom så fort du öppnar munnen. Då kommer alla veta att det är en kamp för dig att stå där och att du inte ens är i närheten av att hantera situationen.

Din kropp har gått in i kamp och flykt-läge och är nu övertygad om att det hela handlar om en livsfarlig situation som kräver att du antingen måste slåss, fly för ditt liv eller till och med lägga dig ner för att…spela död.

Tyvärr riskerar framträdandet att falla platt, totalt – om du gör något av det som kroppen föreslår.

Katt i kamp och flykt-läge

Du vänder blicken uppåt som ett sista desperat försök att vädja om hjälp till högre makter för att klara dig hel ur den här fruktansvärda situationen. Men en bättre idé är oftast att fokusera på hur du andas. Mer om det snart.

Människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få

Scenskräck är den vanligaste av alla fobier. Miljontals svenskar lider av så galet stor ångest av bara tanken på att prata inför folk så att de är bredda att göra precis vad som helst för att slippa undan.

Påstridiga tankar som: ”Jag kommer göra bort mig”, ”folk kommer tycka att jag är astråkig”, ”jag kommer säkert spy ner hela stället också” ekar i huvudet. Så starkt och övertygande att du riskerar börjar tro på de mest verklighetsfrånvända av orimligheter.

70% har mer eller mindre problem med att snacka inför bara en litet gäng människor. 

Samtidigt kan de flesta själva kolla upp att människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få. Scenskräck är inget annat än ett hot – på låtsas. 

Särskilt genom att förlänga utandningen aktiveras kroppens lugn och ro-system.

Hur gör man då för att hantera scenskräck? Jo, det är så att nervositet och andning är starkt sammankopplat. Korta, snabba, ytliga, orytmiska och ljudliga andetag sätter igång kroppens kamp och flykt-system (sympatikus). Lugna, låga och långa andetag sätter igång motsatsen, kroppens lugn och ro-system (parasympatikus).

Och att andas medvetet och styra sina andetag, det är ju faktiskt inte så himla svårt. Så andas bara sakta, lågt (diafragma-anding), genom näsan och se till att speciellt utandningen är längre än inandningen för bästa effekt.

Till exempel: Räkna till 3 på inandning och till 4 på utandning (eller vad som känns bra). Eftersom näsan är ett fantastiskt organ som filtrerar luften, ger den mer motstånd (saktar ner) och inbjuder till lägre andning – använd den och inte munnen när du andas.

Pulsen sjunker, du blir lugnare, rösten stabilare och det du säger kommer få ett större genomslag.

Ett tips är att öva förlängd utandning lite då och då. Förslagsvis när du är ute och går. Till exempel 2 steg på inandning och 4 steg på utandning. Tillåt den naturliga paus som uppstår mellan in och utandning.

Just nu jobbar jag på en garanterat rolig och lärorik StandUp-föreläsning i temat som är bokningsbar så fort normalitet råder igen. Den heter Om konsten att hantera scenskräck, du kan läsa mer om den HÄR! Kanske nåt för din organisation?

David Sennerstrand

fyra förlängda utandningar – allt som behövs

Tänk dig för ett ögonblick in i en situation som kan framkalla rejält med stress och kanske till och med aggressivitet. Kanske känner du igen dig eller kan åtminstone relatera en aning till berättelsen som följer. Och vad har det hela med rösten och röstcoaching att göra? En hel del faktiskt som kommer att visa sig i slutet av det här inlägget. Och så kommer du få ett hett tips på nåt du kan prova för att bli kvitt jobbiga uppskruvade känslolägen i pressade situationer.

Du är först på ett strålande humör för att du HAR kommit ihåg att köpa Rooibos-te till din partner. Förra gången kom du hem med grönt te och då blev det inga glada miner. Men inte denna gång, du har gjort rätt. 

”Men det där är ju fel sorts Rooibos, det där är ju det där billiga äckliga från Lidl!” utbrister din sambo.

Du påpekar irriterat att det faktiskt ändå är Rooibos-te, och det är väl ändå det som är det viktigaste, att det är koffeinfritt, även om det kanske inte är precis exakt den önskade sorten. 

Förläng utandningarna om du är ofrivilligt arg
LÄS MER

RÖSTCOACHNING – HUR OCH VARFÖR?

Upptäck din utvecklingspotential i muntlig kommunikation genom att anlita en röstcoach. Din röst är viktig.

Att ta hjälp av en röstcoach innebär att få hjälp med att nå ut med sitt budskap på ett mer effektivt sätt. Alla har förmågan att utvecklas.

Förutom det rent röst-relaterade följer många andra fördelar med att medvetandegöra hur vi andas. Att utveckla sin diafragma-andning där vi saktar ner farten, och förlänger utandningen, har oerhört starka kopplingar till harmoni, självkänsla och välmående. Detta följer med på köpet och är ännu ett starkt argument till att ge röst och andning lite mera av din uppmärksamhet.

LÄS MER