öva andningsteknik med gasbinda

En bra andning ska inte bara vara låg utan också bred. Så att det finns en tydlig aktivitet i nedre delen, i sidorna av bröstkorgen, vilket också ger ett bra stöd för tal eller sångrösten. För att se till att nedre delen av bröstkorgen rör sig: långsamt utåt sidorna när du andas in och långsamt ihop under utandning – kan du använda en gasbinda. Det är ett utmärkt sätt att träna och medvetandegöra de andningsmuskler som hjälper dig att andas djupt. 

Öva andning med gasbinda

Instruktioner

  • Vira gasbindan runt nedre delen av bröstkorgen
  • Hitta en balans för hur hårt du virar den. Det är inte meningen att du ska överanstränga sid-andningsmusklerna, men ge dem lite motstånd att jobba med när de rör sig utåt, och att gasbindan skjuter på nedre delen av bröstkorgen att röra sig inåt när du andas ut. 
  • Använd den till exempel 30-60 min under promenaden, när du undervisar, bara tar det lugnt eller uppehåller dig med nåt annat (du kan ju ha den under en tröja). 

Ännu ett sätt att öva röst och andning utan att det behöver göra anspråk på din dyrbara tid 🗣 👍

Stämbanden svänger halv miljon gånger i timmen

Att stämbanden kan vibrera är en förutsättning för att vi ska kunna prata, sjunga och göra en hel del andra ljud. Ju bättre de vibrerar ju bättre röstkvalitet.

Och de bara inte vibrerar, de gör det i en helt sinnessjuk hastighet.

Ungefär 100 gånger i sekunden (Hz) för män och dubbelt upp för kvinnor.

Det blir 9000 gånger i minuten och 540 000! gånger i timmen som de krockar mot varandra.

Larynx Respiration ID

Vi säger att en person har ett yrke där hen använder rösten ganska mycket. Låt oss säga fyra timmar per dag, vilket inte är ovanligt för till exempel en lärare.

Med en inte alltför komplicerad uträkning kommer man då fram till ofattbara: 2 160 000 svängningar under en ynka arbetsdag.

Sen kanske man snackar lite till med till exempel: partner, familj, akvariefiskar, Siri (vad vet jag?) när man kommer hem.

Är det konstigt att många, speciellt de som har ett prata-mycket-jobb, blir trötta i rösten ibland?

Tycker inte det.

Är det lättare att förstå, särkilt om man har ett röstkrävande yrke, att det är ganska smart att ägna sig åt röstfriskvård emellanåt.

Det borde det vara.

Kolla HIT för kurs-utbud (företag) eller HIT om för enskilda sessioner.

det här missar du om du andas ytligt – öva djupandning med en relaxator

Att andas djupt, då diafragman gör det mesta av andnings-kneget, har många fördelar. Den här bloggen brukar ju mest beröra det röstrelaterade kring kroppens viktigaste andningsmuskel, men i det här inlägget fokuserar vi på det som följer med på köpet när du medvetet börjar att träna den.

Dan Hasson är forskare vid Stress-forskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Han berättar att djupandningen är det mest kraftfulla sättet att varva ner. 

När du djupandas är det svårt, om inte omöjligt, att känna ångest, då ångestkänslor är kopplade till kroppsspråket och det blir svårt för hjärtat att rusa. Det räcker med tre-fyra djupa andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem, då kroppen börjar bygga upp och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av.

Diafragman – kroppens viktigaste andningsmuskel.

Finns ett helt gäng av fördelar med diafragma-andning VS bröstandning, det här är några av dem:

Gasutbytet

Bland andningens uppgifter är ett balanserat gasutbyte en av de viktigaste. Kroppen ska genom inandningsluften ta upp syre och genom utandningsluften göra sig av med koldioxid – gasutbytet. Och gasutbytet äger rum i lungblåsorna (alveolerna), de flesta finns i nedre delen av lungorna, därför blir gasutbytet effektivare när man andas ner luften djupt ner i lungorna än vid ytlig andning då luften bara rör sig i lungornas övre del.

Gravitationen gör att (när vi sitter eller står) det mesta av blodet finns längst ner i lungorna. Därför blir blodets syreupptagning mer effektiv när vi andas djupare.

Cirkulation

Vid ytlig andning kommer luften längst ner i lungorna inte i rörelse och blir gammal och unken, därför ska luften cirkulera i hela lungorna

Organ masseras

Massage är inte dumt. Det tycker inte lever, magsäck och tarmar heller. Diafragman har fler funktioner än själva andningen. Bland annat att massera nämnda organ. En stimulering som uteblir vid ytlig andning.

Hjärthjälper och kan hålla åderbråcken borta

När du andas in rör sig diafragman nedåt och utåt. Det gör att trycket i bröstet och magen sjunker. De venösa blodkärlen (vars muskler hjälper till att transportera blodet tillbaka till hjärtat) pressas samman av trycksänkningarna. Det underlättar blodets resa tillbaka till hjärtat, något som faktiskt kan motverka åderbrock. Och ju mindre hjälp hjärtat får av diafragmans rörelse, ju hårdare får hjärtat jobba.

Lugnare andning mindre stress

Att andas med diafragman (diafragman står för ca 70% av andningsarbetet) inbjuder till att sakta ner farten i andetagen, vilket är direkt kopplat till en avstressande effekt.

Avspänd bröstkorg

Ytlig andning kan leda till värk och muskelspänningar i bröst, nacke och axlar men också i ryggen eftersom bröstkorgen sitter ihop med ryggraden. För att bröstkorgen ska bli mer avspänd gör man rätt i att avlasta muskler i nacke, axlar och bröst så att bröstkorgen kan slappna av.

Ett lymfsystem i harmoni

Lymfsystemet är bundet till diafragmans rörelse. Genom lymfvätskan ska slaggprodukter från magens organ föras bort. Det finns större volymer av lymfvätska än blod i kroppen. Men blodet har en himla effektiv pump – hjärtat. Det har inte lymfvätskan. Den får nöja sig med muskelrörelser, vilket är anledningen till att just diafragmans rörelser, som pågår 24-7, utan en endaste liten paus är väldigt viktig för att lymfsystemet ska fungera bra.

Källa: Medveten Andning – Grunden för hälsa, energi och harmoni av Anders Olsson.

Ovannämnda vinster borde vara pepp så det räcker och bli över för att ägna våran yppersta andningsmuskel några minuters daglig träning. Till exempel med en Relaxator till hjälp. Den är grymt bra.

David Sennerstrand

genomtänkt online-upplägg både för grupp- och enskild undervisning

Jag har ett (om jag får säga det själv😊) bra och effektivt upplägg för röstcoachning för grupper online men också för enskild undervisning.

Via Teams eller zoom fungerar distansundervisning förvånansvärt bra.

Vi utgår från dina behov, jag gör ett utformat upplägg och sen kör vi bara💪!

För mer info och bokning av röstcoachning i grupp, se HIT! och för enskilt kollar du HÄR!

hur du hanterar scenskräck

Ett rätt dramatiskt inlägg om scenskräck, rampfeber, talrädsla eller vad man nu vill kalla det – med en eventuell problemlösning utifrån ett andningsperspektiv.

All uppmärksamhet riktas mot dig. Du börjar att andas med snabba och ytliga andetag. Och när andningen väl flippat ur så kommer din röst avslöja vilken pärs du går igenom så fort du öppnar munnen. Då kommer alla veta att det är en kamp för dig att stå där och att du inte ens är i närheten av att hantera situationen.

Din kropp har gått in i kamp och flykt-läge och är nu övertygad om att det hela handlar om en livsfarlig situation som kräver att du antingen måste slåss, fly för ditt liv eller till och med lägga dig ner för att…spela död.

Tyvärr riskerar framträdandet att falla platt, totalt – om du gör något av det som kroppen föreslår.

Katt i kamp och flykt-läge

Du vänder blicken uppåt som ett sista desperat försök att vädja om hjälp till högre makter för att klara dig hel ur den här fruktansvärda situationen. Men en bättre idé är oftast att fokusera på hur du andas. Mer om det snart.

Människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få

Scenskräck är den vanligaste av alla fobier. Miljontals svenskar lider av så galet stor ångest av bara tanken på att prata inför folk så att de är bredda att göra precis vad som helst för att slippa undan.

Påstridiga tankar som: ”Jag kommer göra bort mig”, ”folk kommer tycka att jag är astråkig”, ”jag kommer säkert spy ner hela stället också” ekar i huvudet. Så starkt och övertygande att du riskerar börjar tro på de mest verklighetsfrånvända av orimligheter.

70% har mer eller mindre problem med att snacka inför bara en litet gäng människor. 

Samtidigt kan de flesta själva kolla upp att människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få. Scenskräck är inget annat än ett hot – på låtsas. 

Särskilt genom att förlänga utandningen aktiveras kroppens lugn och ro-system.

Hur gör man då för att hantera scenskräck? Jo, det är så att nervositet och andning är starkt sammankopplat. Korta, snabba, ytliga, orytmiska och ljudliga andetag sätter igång kroppens kamp och flykt-system (sympatikus). Lugna, låga och långa andetag sätter igång motsatsen, kroppens lugn och ro-system (parasympatikus).

Och att andas medvetet och styra sina andetag, det är ju faktiskt inte så himla svårt. Så andas bara sakta, lågt (diafragma-anding), genom näsan och se till att speciellt utandningen är längre än inandningen för bästa effekt.

Till exempel: Räkna till 3 på inandning och till 4 på utandning (eller vad som känns bra). Eftersom näsan är ett fantastiskt organ som filtrerar luften, ger den mer motstånd (saktar ner) och inbjuder till lägre andning – använd den och inte munnen när du andas.

Pulsen sjunker, du blir lugnare, rösten stabilare och det du säger kommer få ett större genomslag.

Ett tips är att öva förlängd utandning lite då och då. Förslagsvis när du är ute och går. Till exempel 2 steg på inandning och 4 steg på utandning. Tillåt den naturliga paus som uppstår mellan in och utandning.

Just nu jobbar jag på en garanterat rolig och lärorik StandUp-föreläsning i temat som är bokningsbar så fort normalitet råder igen. Den heter Om konsten att hantera scenskräck, du kan läsa mer om den HÄR! Kanske nåt för din organisation?

David Sennerstrand

fyra förlängda utandningar – allt som behövs

Tänk dig för ett ögonblick in i en situation som kan framkalla rejält med stress och kanske till och med aggressivitet. Kanske känner du igen dig eller kan åtminstone relatera en aning till berättelsen som följer. Och vad har det hela med rösten och röstcoaching att göra? En hel del faktiskt som kommer att visa sig i slutet av det här inlägget. Och så kommer du få ett hett tips på nåt du kan prova för att bli kvitt jobbiga uppskruvade känslolägen i pressade situationer.

Du är först på ett strålande humör för att du HAR kommit ihåg att köpa Rooibos-te till din partner. Förra gången kom du hem med grönt te och då blev det inga glada miner. Men inte denna gång, du har gjort rätt. 

“Men det där är ju fel sorts Rooibos, det där är ju det där billiga äckliga från Lidl!” utbrister din sambo.

Du påpekar irriterat att det faktiskt ändå är Rooibos-te, och det är väl ändå det som är det viktigaste, att det är koffeinfritt, även om det kanske inte är precis exakt den önskade sorten. 

Förläng utandningarna om du är ofrivilligt arg

Och så var den där energiutömmande diskussionen igång. Just när ni står där och gafflar och känslorna börjar att bubbla i kroppen på dig, och du känner dig orättvist beskylld fastän du bara ville väl, så hör du ljudet av någonting som får dig att rysa. Och du kan snabbt dra slutsatsen av vad oväsendet kommer av.

Det är yngste sonen Hugo tre år, som vält ut ditt nyinköpta skruvset från Biltema, med över 500 skruvar i olika längder. Du och din partner rusar skräckslagna ut till hallen. Där sitter Hugo och ser riktigt…lycklig ut. Han ler åt sitt stordåd med att lyckats få ner precis varenda en av skruvarna vitt utspridda över hela golvet. 

Din sambo fräser strängt:

– Hur kunde du ställa ditt skruvset på hallbordet, Hugo kunde ju ha gjort sig illa? Du borde ha ställt det i förrådet direkt! Vad tänker du med? 

Nu är nervsammanbrottet nära. Det här är bara så lågt, vilka så djupt orättvisa beskyllningar! Alla kan väl göra fel och Hugo mår ju bra. Det är ju jag, och ingen annan, som kommer få sitta hela natten och sortera in varenda lite skruv i sitt rätta fack, konstaterar du för dig själv samtidigt som du känner att ditt inre känsloläge skruvas upp.

Snart exploderar du. Vilken sekund som helst. De där signalerna i kroppen känner du igen från tidigare, liknande, situationer. Du kommer snart stå och gorma i ett röstläge så starkt att inte en endaste granne kan missa vad som pågår. Och du vet att din partner avskyr att bemötas med den där starka hårda rösten. Men så, nånstans i bruset av alla tankar som far genom huvudet så håller sig en kvar. Du läste ju nånstans om det här med andning, att fyra långa utandningar räcker för att göra bot på det här uppskruvade känsloläget du befinner dig i just nu. Men du är bra nära att strunta i den där andningsövningen. Egentligen är det det sista du har lust med och du tycker att du har haft all rätt att bli arg. Det är ju så tydligt att det är du som blivit behandlad orättvist och respektlöst. Men som ett litet experiment skulle jag kunna prova, tänker du ändå. Det tar emot men du byter miljö och går in i sovrummet. 

Hur var det nu? In genom näsan, medan man räknar till 2, ut genom munnen, sakta och ljudlöst, medan man räknar till 5 – följt av en kort paus innan ny inandning, upprepa. Ena handen på bröstet och den andra på magen för att checka av att andetagen känns låga och inte uppe i bröstkorgen. Upprepa fyra gånger. 

Du känner att pulsen går ner, ilskan lägger sig, och du tänker: är det så här enkelt? Inte en enda liten tablett inblandad. Och oddsen till ett bra samtal, utan maximalt uppskruvade röstlägen, med din partner om det som hänt, ser väldigt mycket bättre ut än för bara en liten stund sedan. Bara genom att ägna andningen och diafragman en smula uppmärksamhet.

Det hörs på oss hur vi mår

Den förlängda utandningen, som är det viktigaste av vad jag vill lära ut, kan göra underverk mot livets prövningar. 

Känslor speglar sig mer än i något annat hur rösten låter. Om vi känner oss stressade och obalanserade hörs det helt enkelt på oss, även om vi kanske inte vill erkänna det. Och kantig, sträng och hård röst smittar så lätt av sig.

Hur många känner inte igen sig i: Nu mår du bättre det hör jag på rösten. Du låter irriterad, det hörs? Du är nervös, jag hör det på dej?! Du låter glad, vad är det som har hänt? Och så vidare…

Att öva diafragman/lågandning gör oss bland annat mer välmående och trygga i många sammanhang och inte minst framför en drös åhörare. 

SÅ ÖVAR DU ANDNING Kolla in länken

LÄS MER

RÖSTCOACHNING – HUR OCH VARFÖR?

Upptäck din utvecklingspotential i muntlig kommunikation genom att anlita en röstcoach. Din röst är viktig.

Att ta hjälp av en röstcoach innebär att få hjälp med att nå ut med sitt budskap på ett mer effektivt sätt. Alla har förmågan att utvecklas.

Förutom det rent röst-relaterade följer många andra fördelar med att medvetandegöra hur vi andas. Att utveckla sin diafragma-andning där vi saktar ner farten, och förlänger utandningen, har oerhört starka kopplingar till harmoni, självkänsla och välmående. Detta följer med på köpet och är ännu ett starkt argument till att ge röst och andning lite mera av din uppmärksamhet.

Vad innebär röstcoachning i praktiken?

Det kan se lite olika ut beroende på vad man vill uppnå och vilka typer av problem man upplever med sin röst.

I många fall handlar det om hur man använder sin utandningsluft när man talar (eller sjunger) och på vilket sätt man andas in. Önskat resultat kan man oftast uppnå genom att jobba med till exempel rörfonation och olika typer av röst och andningsövningar.

Målet är att: förbättra sin röstkvalité, utveckla en mer slitstark röst, nå fram till sina åhörare på ett mer effektivt sätt och minska risken för framtida röstskador.

Det finns en stor poäng med att sätta sig in i den röstretoriska biten.

Hur vi faktiskt låter rent röstkvalitativt, i våra framföranden, avgör i vilken utsträckning åhörarna kan tillgodogöra sig det du vill förmedla. Eller hur länge de överhuvudtaget orkar lyssna och behålla fokus på det du vill att de ska hålla fokus på.

Exempel på sånt som kan vara till stor nackdel för talaren:

  • Om rösten låter knarrig (se film).
  • Om den låter svajig och instabil.
  • Om den uppfattas som energilös och svag.
  • Om den låter ansträngd.
  • Om den uppfattas som monoton och oengagerad.
  • Om den låter gäll och kantig.
  • Uteblivna pauseringar.
  • Om ständiga upprepanden av ofrivilliga läten, så som rösttix, gör sig påminda (Se film).

Alla besitter, med sin röst, en enorm utvecklingspotential. Man kan med hjälp av teknik och medvetenhet, i de flesta fall, uppnå nästan precis det man önskar med sin röst. Här följer några exempel av eftertraktade mål och syften med röstcoachning:

  • Få större röstklang.
  • Utveckla artikulationen.
  • Få en starkare röst.
  • Att kunna uttrycka sig mer nyanserat och dynamiskt.
  • Utveckla en slitstark röst.
  • Utveckla en mer behaglig röst.
  • Att med sin röst kunna skapa pondus.
  • Medvetandegöra sig om frasering och pauser.

Din röst utgör en stor del av din identitet. Röstcoachning handlar om att ta fram det unika i ditt röstliga uttryck, och att optimera dina chanser att kunna påverka och nå fram till dina lyssnare.

Trollbind och berör

Med en trygg, varm och behaglig röst ökar dina chanser radikalt med att nå ut till dina åhörare. En medvetenhet kring frasering och pausering skapar lugn om du är nervös, och du lär dig trollbinda dina åskådare och flytta fokus från dig själv till mottagaren. Med en tydlig artikulation framstår du som mer övertygande och pålitlig. Det handlar inte om att skapa den perfekta rösten. Små imperfektioner berikar; olikheterna i våra röster gör oss unika, likt ett fingeravtryck. Däremot behöver många hjälp med att reducera vissa röstliga bieffekter så som till exempel: knarr, nasalitet, klanglöshet, kantighet och instabilitet. Inte minst för att skapa förutsättningar för en röst som håller och låter bra i ett långsiktigt perspektiv. Alla kan utvecklas i detta.

Röstcoachning passar utmärkt att göra i grupp. Snacka Sunt erbjuder roliga och givande workshops anpassade efter era behov. Förslagsvis vid konferenser eller fortbildingsdagar för ditt företag eller organisation.

Ställ din förfrågan HÄR.  

LÄS MER

Kurs i röstträning på Järfälla Lärcentrum

Höll i en röst-workshop på Järfälla Lärcentrum i torsdags. Välbehövlig röstfriskvård för ett gäng lärare; ett minst sagt röstkrävande yrke. På bilden visar jag deltagarna poängen med att för röstens skull bubbla i vatten med rör. #rörfonation

Finns mer att läsa om rörfonation under länken till höger högst upp på sidan.

Är din organisation intresserad av att boka en röst-workshop? Ställ din förfrågan HÄR.

David Sennerstrand

Därför ska du hålla på med röstträning!

Behöver du en röstcoach?

Rösten är kroppens allra viktigaste verktyg för kommunikation. Instrumentet som alla spelar är det mest uttrycksfulla, unika och kraftfulla som finns. Rösten är själens spegel och berättar för vår omgivning om hur vi mår och vad vi känner.

Varje människa har sin helt unika och personliga röst, i likhet med ett fingeravtryck. Den är därför värd sin beskärda del av omsorg och tid. Att slipa på teknik och andning; medvetandegöra hur vi talar (eller sjunger) som mest effektivt, få våra åhörare att lyssna på vad vi har att säga – leder till bättre självförtroende och större välbefinnande.

Hela 38% av det intryck vi förmedlar vid kommunikation handlar, enligt forskare, om röstkvalitet.

Så varför inte börja att ta hand om din röst du också. Ge den lite röstfriskvård helt enkelt.