Många andas dåligt i framträdanden – då blir det svårt att hantera stress

david2 # # # # # #

Många andas sämre i prat än under tystnad. Och allra sämst andas folk när dom talar i ett större (eller mindre) sammanhang inför ett gäng åhörare.

Lär dig hantera stress

Det är såna situationer som många upplever som så stressande att det anses vara en av våra största fobier – scenskräck. 

Sätter igång kroppens kamp och flykt-system

Andetagen blir snabba, orytmiska, korta, ytliga och forcerade – ofta genom munnen. Att andas på det sättet sätter igång kroppens kamp och flykt-system (sympatikus), stressnivåer skjuter i höjden och rösten bär inte. Bitvis kanske du till och med glömmer att andas för att du är så spänd.

Hur det låter när du pratar avslöjar nästan generande effektivt sättet du andas på. Röstkvalitén blir sämre och du får svårt att nå ut till dom som lyssnar.

I värsta fall kan en stressad och oregelbunden andning, till exempel på scen framför en publik, sluta med ett så högt stresspåslag att man får problem att få ur sig något överhuvudtaget.

Sådana situationer har du alla chanser att förebygga genom att: 

1. Medvetandegöra hur du andas i olika situationer

2. Skapa dig nya goda vanor och jobba för en bättre vardagsandning.

När man blir nervös ”åker andningen upp”, man andas alltså högt upp i bröstkorgen, snabba ytliga andetag som gör att kroppen inte syresätts som den ska. Att vissa känner av yrsel när de ska upp på scenen beror helt enkelt på syrebrist.

Marika Carlsson – Komiker

För att bli medveten om hur kroppen funkar när den inte syresätts tillräckligt kan du göra det här experimentet:

Övning – Spänn handen och prova själv

  1. Sträck ut din högra arm, rakt ut, och spänn din högra hand 
  2. Spänn så mycket och så länge du kan. Utmana din gräns! 
  3. Lägg märke till hur du andas medan du spänner. 
  4. Slappna av i hand och arm. 
  5. Hur var din andning? Höll du kanske andan till och med? Många gör så. 
  6. Ta nu och gör motsvarande (steg 1-4) med din vänstra arm och hand. Se till att andas långsamt med magen den här gången när du spänner.

Känns det bättre när du andades medvetet samtidigt som du spände handen? Kunde du hålla på längre utan att få ont eller bli trött?

Då skickar du signaler till kroppen att allt är okej

När du är spänd påverkar det andningen negativt och ger syrebrist. Det blir lättare att genomföra den utmanande situationen på ett bra sätt om du följer principerna för en bra andning: rytmiskt, djupt, ljudlöst och långsamt – genom näsan. Då skickar du signaler till kroppen att allt är okej samtidigt som du kan känna dig lugn med att kroppen får tillräckligt med syre.

Ambitionen är att du ska andas bättre, inte bara under en viktig uppgift som ett framträdande, utan hela tiden. Du tar ca 25 000 andetag varje dygn. Det är sunt att sikta på att så många som möjligt ska följa ovannämnda principer för en bra andning.

Hantera stress bättre

En bra vardagsandning, som är med dig hela tiden, kommer att göra mycket mer för din röst och dina kommunikationsfärdigheter än att lära dig en röst och andningsteknik som du tillfälligt kopplar på och av vid behov.

Med en bättre vardagsandning kommer du också känna dig mer harmonisk och hantera stress bättre.

För att på ett enkelt och effektivt sätt öva andning kan du börja med att använda dig av en Relaxator. Det är enkelt, tar knappt nån tid i anspråk (öva när du kollar på tv, diskar eller promenerar) och är ett bra första steg.

Finns att köpa HÄR!

Kategorier: Okategoriserade

Nöj dig inte med att mejla – det muntliga samtalet är överlägset

david2 # # # # # #

Sms och mail håller på att konkurrera ut telefonsamtalen. Det är ju så smidigt för då kan ju mottagaren svara när hen har tid, kanske man resonerar. Många svarar inte i telefon överhuvudtaget om man inte känner igen numret. Det kan ju vara någon bedragare eller påstridig telefonförsäljare, ännu ett skäl att sms:a istället.

Men vill du bonda med någon som är viktig för dig så fort det bara går, och du inte har möjlighet till ett IRL eller online-möte, så ska du inte bara skriva till den personen. Du ska till varje pris se till att den personen får höra din röst. Instrumentet som alla spelar är det mest uttrycksfulla, unika och kraftfulla som finns. Varje människa har sin helt unika och personliga röst, i likhet med ett fingeravtryck. Ta vara på det.

Du riskerar bli bortvald utan att de ens hört din röst

Ett exempel. Du ska söka ett jobb. Vi säger att du söker som lärare på en skola. Rektorn kommer ansvara för intervjuerna och ber dig skicka CV tillsammans med ett personligt brev. I nästa steg bestäms vilka som får komma på intervju. Det betyder att du kan bli bortvald innan de ens har hört din röst. Det är ju rätt deppigt, och onödigt.

Nöj dig inte med att skriva – använd din röst, den är fantastisk och otroligt personlig

Rätt hårt när man tänker efter, de har ingen aning om vad de missar. Och det kan du ju bara inte acceptera. Men var lite smart nu. Du har säkert någon fråga till rektorn som motiverar ett telefonsamtal. Inte? Kom igen nu, det finns alltid något att fråga, använd din kreativitet. 

Ett försprång mot alla som inte gjort som du

När väl den här viktiga personen är på tråden har du plötsligt värsta chansen att göra intryck med ditt allra viktigaste kommunikationsverktyg, din röst. Undersökningar visar att din röst är överlägsen till att skapa ett intryck hos den du talar med. Och inte bara det, folk bestämmer sig extremt snabbt om du är att lita på eller inte. I och med denna strategi har du redan ett försprång mot alla som inte gjort likadant och nöjt sig med att mejla in sina ansökningar.

Bra va? Förutsatt att du är nöjd med hur din röst låter och hur du uttrycker dig. Men det är ju i annat fall den biten du kan förbättra, det har du enorm nytta av i massor av sammanhang.

Och du kan alltid kontakta mig så kan jag hjälpa dig. 

David Sennerstrand

Kategorier: Okategoriserade

Säljer fonationsrör med hållbara fodral!

david2 # # # # #

Hurra! Premiär för Snacka Sunts webshop🍾🥂

Har fått flera förfrågningar på fonationsrör tidigare. Men de är ju av glas, som är skört och knepigt att skicka.

Har själv råkat tappa ett par stycken som gått sönder, genom åren. Men nu har jag tagit fram ett fodral i hårdplast som löser problemet.

Och gör det smidigt att packa ner sitt rör i väskan utan att bekymra sig.

Ta en titt! Har byggt upp ett litet lager och redan sålt några stycken😊

Fonationsrör med fodral!
Kategorier: Okategoriserade

du sjunger även när du talar – musik påverkar

david2 # # # # # # # # #

Svenska är ett dynamiskt och sjungande språk. De flesta, som pratar svenska, rör sig tonmässigt upp och ner i nästan varenda ny stavelse.

Jämför med till exempel engelskan genom att säga: ”Queen Street”. Sjung rytmen och tonerna i ordet på: ”Na-Na”. Upprepa några gånger.

Ganska entonigt va?

Svenska då. Säg: ”Drottninggatan”. Sjung rytmen och tonerna i ordet på: ”Na-na-na-na”.

Jag gissar att du byter ton på alla av de fyra stavelser ordet innehåller på svenska. På Engelska stannar du troligtvis på samma ton på de två stavelserna.

En del utlänningar tycker att det låter som att vi sjunger när vi svenskar pratar, eftersom vi växlar tonhöjd så ofta.

Kanske därför är det extra viktigt i just svenskan att ha lite koll på hur vi påverkar människor runt omkring oss med ”vårt sjungande”. För sång och musik påverkar och berör, om det råder inga tvivel.

Ska försöka göra det tydligt. I musik uttrycker man sorg, energilöshet och hopplöshet genom fallande tonfall (om man får lov att generalisera lite för att bli lite smidigare i pedagogiken).

Samma regel gäller i tal också. Prova genom att säga följande mening med fallande tonfall några gånger. Som att du tonmässigt går ner för en trappa:

Låter kanske inte som att du är jätteglad för din vunna miljon om du avslutar på botten. Kanske har du redan cash så det räcker och blir över. Eller så har du en förbättringspotential i hur du använder tonerna i ditt tal och kommunicera bättre helt enkelt.

Det är lätt hänt att lägga sig till med vanan att gå neråt i slutet av frasen. Lyssna på ditt mobilsvar. Avlutar du det med en ton i botten? Då sänder du ut mer depp än pepp till den som lyssnar.

Gör tvärtom och säg:

Nu låter det som att du faktiskt ser fram emot semestern. Eller vad tycker du själv? Prova några andra korta meningar. Stigande VS fallande toner.

Det smittar av sig. När du avslutar uppåt ger du energi men tyvärr också vice versa.

Man kan relativt enkelt ändra på detta. Medvetenhet, träning och tålamod går det åt.

Man kan börja med att spela in ett nytt mobilsvar på en gång och avsluta på topp.

Kategorier: Okategoriserade

”TA ETT DJUPT ANDETAG” – kan vara DET SÄMSTA TIPS du kan ge TILL NÅN SOM ÄR NERVÖS

david2 # # # #

Det överlägset vanligaste tipset till nån som är stressad och nervös är utan tvekan: ”Ta ett djupt andetag.” Det är ett rätt dåligt tips. För det mesta. 

Hur kan ett tips som är så vanligt samtidigt vara så dåligt då? Helt enkelt för att de flesta inte vet hur man tar ett djupt andetag.

I början av mina workshops ber jag alltid deltagarna att ta ett djupt andetag utan några specifika instruktioner. Jag ser axlar som åker upp som rostade brödskivor ur en brödrost, lite här och var. Bröstkorgar hävs för att med stor ansträngning pressa in så mycket luft som bara är möjligt. Några satsar på att magen ska expandera utåt som värsta blåsbälgen – för att de hört nånstans att det är så det ska va.

Skulle höfta på att ca 90% tar ett sånt djupt andetag som motverkar syftet (att lugna ner) och att det istället ger en rakt motsatt effekt. 

En bättre instruktion, om det är avslappning man är ute efter, är att säga: ”Förläng din utandning” 

Det är genom att andas ut långsamt man skickar signaler till hjärnan att allt är lugnt, ingen fara på taket. 

Om man däremot andas in stort, snabbt och mycket piskar man igång kroppens kamp och flykt-läge. 

Andas du ut långsamt ger du dig själv bättre förutsättningar att på ett sunt sätt få ner luften djupare i lungorna i andetaget efter. 

Tar du ett tyst, lätt, litet och långsamt andetag genom näsan blir följande utandning längre, tystare och långsammare. 

Kroppens viktigaste andningsmuskel diafragman ska göra 70-80% av själva andningsarbetet. 

Läs mer om hur du uppnår en optimal vardagsandning HÄR! 

Kategorier: Okategoriserade

därför ogillar du skarpt att lyssna på dig själv

david2 # # # #

Att spela in sig själv är ett effektivt sätt för att bli medveten om sånt man kanske vill förändra med sin röst och hur man kommunicerar. 

Tycker du kanske det är obehagligt att lyssna till din inspelade röst? Då är du i gott sällskap. De flesta, som inte jobbar som röstskådisar eller ljudboksinläsare eller har nåt annat yrke som gör dem vana att lyssna på sin egen röst, har svårt för saken. 

Jag själv tyckte, speciellt i mina tonårsår under kassettbandets era, att det var så plågsamt att höra min egen inspelade röst att jag trodde det var något allvarligt och oföränderligt fel på den. 

Då visste jag förstås inte att det fanns en del tröst att hämta i att de flesta faktiskt känner på samma sätt. 

För mig gick det över någon gång under en teaterutbildning på en folkhögskola. Man jobbade mycket med sin röst på alla sätt och vis, spelade in sig själv i olika sammanhang, både med videokamera och olika former av ljudupptagningar – för att utveckla sig åt rätt håll. 

Man vande sig, snappade upp sånt man gillade och inte gillade och blev bättre med tid och övning.

Jag uppmuntrar alltid mina elever att spela in sig, lyssna på det och utvärdera. Inspelningsfunktionen på din mobil är en ärlig (och billig) lärare så se till att bli vän med ”hen”. 

Bli medveten om vad du gillar och inte gillar med din röst

Varför så svårt att gilla det man hör?

När du hör dig själv prata (eller sjunga) kommer ljudvågorna både utifrån och från stämbandens vibrationer – från två olika håll.

När du hör någon annan prata går ljudvågorna via luften, in i öronen och sätter dina trumhinnor i vibration. 

Till sajten Time säger Martin Birchall, professor vid University College London:

”När vi pratar, så är det som om alla andra hör ljudet genom högtalare, men vi hör det genom ett grottkomplex inuti vårt eget huvud.”

Kanske beror besvikelsen mest på att vi bär på en illusion om hur vi låter som blir helt satt ur spel i samma stund vi får höra vår röst, utifrån, så som den verkligen låter, och så som andra hör den. 

Det lär också, enligt Time, finnas en studie som visar på att bara 38%! fixar att känna igen sin egen röst, bara för den skiljer sig så mycket från våra egna förväntningar på hur den ska låta. 

Mina erfarenheter är att höra-sig-själv-fobin ger med sig om man bara utsätter sig för den tillräckligt många gånger, det är ju så det brukar fungera med sånt som är läskigt (men ofarligt). Första steget är att sluta döma sig själv.

Eller så är det så att du helt enkelt är väldigt missnöjd med hur du låter och uttrycker dig.

Kanske, för att ta ett exempel, använder du en nedåtgående språkmelodi i slutet av var och varannan fras? I musik används en nedåtgående melodi för att uttrycka sorg och att livet suger. Och resultatet blir detsamma i tal. Du kanske vill förmedla självförtroende och energi men det blir tvärtom – du berättar genom ”din melodi” att du inte tror på dig själv och känner dig låg. Men så fort du blir medveten kan du börja jobba med att lyfta lite i frassluten (efter komman och punkter) istället för att ta en sväng ner i källaren precis före var och varannan paus. Det låter mer, så att säga, upplyftande för dem som lyssnar.

Allt handlar om medvetenhet och träning.

Till slut kanske man till och med njuter av att lyssna till sig själv. 

/David Sennerstrand – Snacka Sunt

Kategorier: Okategoriserade

Problem med täppt näsa? Gör den här övningen

david2 # # # #

Sedan jag jobbade under en period för att medvetet börja ta så många som möjligt av dygnets alla andetag (ca 20 000) genom näsan och så få som möjligt genom munnen – har jag inte varit igenkorkad i snoken en endaste gång. Det är över två år sedan i skrivande stund.

Näsandning blev till en god vana och förutom att näsan blev frigjord så kom mängder av andra fördelar med på köpet (läs här!).

Det var lite om den långsiktiga lösningen på nästäppa. Men det här inlägget är till dig som just precis nu lider av problemet. För ärligt talat så suger det ju att inte kunna använda näsan för det den är till för – att andas igenom.

HÅLL ANDAN OCH GÅ

SE TILL ATT HA STÄNGD MUN UNDER HELA ÖVNINGEN

Obs! Gör inte övningen om du har allvarliga hälsoproblem eller är gravid.

  1. Andas in (näsan) och sen ut (näsan). Långsamt och utan att ta in överdrivet med luft.
  2. Efter att du andats ut sätt fingrarna för näsan så att du håller andan – och börja gå så många steg du kan utan att andas.
  3. När du börjar andas igen ska det som vanligt vara genom näsan. Försök lugna ner din andning så fort det går. Om du behöver mer än 2-3 andetag för att andas lugnt igen har du pushat dig väl hårt.
  4. Vänta ett par minuter innan du gör övningen igen. Försök att förbättra antalet steg. Upprepa det hela 6 gånger.

Upprepa övningen lite då och då (x 6) och träna så kommer du att kunna gå flera steg efter hand. Har visat sig vara effektivt för många!

Passa på att läs om hur du långsiktigt förbättrar din andning HÄR!

Kategorier: Okategoriserade

humma bort bihåleinflammationen – jag har precis testat själv

david2 # #

Jag har haft bihåleinflammation några få gånger tidigare men det var rätt längesen nu. På mig har det inte gått över av sig självt så jag har fått penicillin utskrivet.

Nu verkar det vara dags efter att ha varit befriad rätt många år, så efter veckor med symptom som stämmer väl in ringde jag till vårdcentralen för att boka tid. Om drygt två veckor kunde jag komma sa de, någon tidigare tid fanns inte. Så frustrerande😣. Hade haft den där tjuriga snorigheten och tröttheten tillräckligt länge.

Då kom jag att tänka på att jag läst att man lär kunna humma sig frisk från bihåleinflammation. Och att det till och med finns forskning som visar på att det fungerar.

Svårt att hitta ett bättre tillfälle att prova om det funkar även på mig. Så jag sätter med andra ord igång att humma – och det rejält. Det är inte så lite tråkigt att bara humma på en enda ton, i längden, så jag börjar humma på låtar istället. Går igenom alla Astrid Lindgren-visor jag kan komma på, sen Disney och om igen. Av nån anledning fastnar jag i barn-genren. Den har väl ofta ett hummningsvänligt omfång kan jag tänka mig.

Detta sysselsätter jag mig med under tiden jag jobbar och fixar. Och eftersom min näskanna har en viktig roll att spela i mitt tillstånd varvar jag med flera sköljningar jämnt fördelade över dagen.

Nässköljning – annan bra grej mot bihåleinflammation

Recept för nässköljning med bikarbonat

Humma – skölja – skölja – humma, dricker även en hel del filtrerat vatten. Och efter ett tag känns det som att tröttheten börjar försvinna och att min näsa börjar komma i bättre form.

Här passar det rätt bra att gå igenom några enkla principer för själva hummandet:

Så här hummar du

  1. Håll munnen stängd. Pressa tungan lätt mot taket i munnen (gommen) men tungspetsen placerad bakom översta tandraden.
  2. På utandning sjung: ”Hmmm…”, under en lång eller under flera olika toner – varför inte till tonerna av en visa.
  3. Vibrationerna ökar luftcirkulation och produktion av NO i näsa och bihålor.
  4. Om du är täppt i näsan eller har bihåleinflammation upprepa under 20-40 andetag (ca 5-10 minuter) 2-4 gånger per dag tills besvären avtar.
  5. Massera gärna områden med bihålor: omkring tinningarna, näsan och över ögonen.
  6. Du kan också göra övningen i förebyggande syfte när du känner att du håller på att bli förkyld.

Det finns forskning

Hummande ökar flödet av luft i bihålorna rejält. Till följd av det även mängden kvävemonoxid (NO). Hela 15-20 gånger mer NO bildas när du hummar jämfört med när du andas vanligt. NO har en kraftig antifungal, antibakteriell, antiviral funktion – det är anledningen till att bihåleinflammation kan ge med sig av en rejäl dos hummande.

60-120 hummningar varje dag i fyra dagar räckte för att ta bort kronisk bihåleinflammation enligt en studie.

Kolla länken om du vill dyka på djupet:

Humming, nictic oxide and paranasal sinus ventilation

I skrivande stund några dagar senare kan jag säga att jag snudd på känner mig helt frisk. Kommer fortsätta några dagar till så är jag snart toppform tänker jag.

Humma hårt! 💪

En välskött snok bidrar starkt till livskvalité. 👃

David Sennerstrand


Kategorier: Okategoriserade

det hörs på rösten när du är stressad – såhär blir du en bättre kommunikatör

david2 # # # # # # # # # #

När du är stressad svarar kroppen bland annat med att blodtrycket och pulsen ökar.

Muskler spänns, andetagen blir ytliga, korta, orytmiska och låter mer än när du är i ditt avspända jag.

Vår röst är en spegling av hur vi andas.

En kommunikatör med omedvetna spänningar och dålig andning är nästan alltid en kommunikatör med stor potential till förbättring. 

Är spänd individ kommunicerar sämre – det är helt sant!

Så blir du en bättre kommunikatör!

Börja med att ställa dig vissa frågor och var så specifik du bara kan.

”Hur andas eller låter jag i olika situationer?”

Exempel: ”Hur andas jag hemma jämfört med på jobbet?” Eller, om man tycker det är enklare: ”Hur låter min röst hemma jämfört med på jobbet”.

Kännetecken att kroppen och andningen är spänd:

  • Uppdragna axlar (kolla in katten)
  • Spänningar i axlar och nacke – man sitter eller går framåtlutad.
  • Munnen är öppen och luften går mest ner i lungornas övre del.
  • Rynkad panna, ihopbitna läppar.
  • Spänt och stelt kroppsspråk.

En: spänd, skarp, instabil, pressad, för svag eller för stark röst – hör ofta ihop med dåliga andningsvanor.

Ett första steg är att observera sig själv och bli medveten om hur man andas och hur kroppen känns i olika situationer. Ett andra steg är att börja öva sig på principerna för en bättre andning (finns längst ner i det här inlägget).

En bra andning är inte bara djup

Vissa tror att de andas bra om de bara ser att magen expanderar utåt vid inandning. Att magen rör sig lite utåt vid inandning är bra men spänns den ut för mycket kan det kan vara så att man tar in mer luft än man behöver. Det skapar tryck mot stämbanden och kan göra att man forcerar och överarbetar kommunikationen. Då hjälper det inte att ”andas med magen”. En bra andning är inte bara djup utan även ekonomisk och balanserad.

Öva i situationer som höjer din puls

En fråga att ställa sig om man är som de flesta, att andningen försämras i utmanande situationer: hur sjutton ska man bära sig åt för att öva?

Ett förslag är att träna i situationer där pulsen höjs. Om du bara går en rask promenad höjs pulsen en del. Lär kroppen att hålla kvar vid en djup, rytmisk och ekonomisk andning genom näsan även när pulsen stiger. Att öva sig på att hålla munnen stängd vid lågintensiv motion är ett enkelt men effektivt sätt att öva djupandning. Näsan får bestämma tempot. Känner du att du vill öppna munnen så sänk farten istället och fortsätt använda näsan för det den är till för.

(Fem goda anledningar att andas genom näsan)

Öva med zombies

Jag själv använder tv-spel och helst zombie-skräck-genren. Det är som att få stress och press som ett brev på posten precis när man vill. Suveränt konstgjort tillfälle att öva på att bibehålla en bra andning trots en prekär situation. Att vänja kroppen till bättre vanor vid stress. Kanske har du också nåt tillfälle där du kan få stress på beställning för att öva långsamma och djupa andetag som fungerar som lugnande motpol när det blir svettigt. Gärna med en Relaxator (diafragmatränare) i munnen.

Öva på att andas bra när du spelar tv-spel. Gärna med zombieinslag:)

Vad är en bra andning

I en verklig situation, som när ett gäng (blodtörstiga:) åhörare väntar på att du ska göra entré och hålla ditt anförande, som vanligtvis sätter igång ditt kamp och flykt-läge, då har förhoppningsvis din kropp lärt sig att hålla kvar vid en andning som hjälper dig att hantera läget.

Kolla in principerna för en bra VS dålig andningsteknik.

Hur andas du när du är stressad?

När du känner igen dig i ett eller flera tecken av en dålig andning kan du göra den här enkla övningen:

  1. Sitt eller stå, det du själv föredrar.
  2. Knäpp händerna bakom huvudet.
  3. För armbågarna bakåt så att bröstkorgen åker ut och så att du rätar på dig.
  4. Andas genom näsan. Känn att luften du andas in går ner i mellangärdet.
  5. Fortsätt tills andningen uppfyller ett eller flera kännetecken för en bra andning.

Lycka till!

Behöver du hjälp hittar du info om workshops och 1:1 coaching HÄR!

David Sennerstrand

Kategorier: Okategoriserade

din Röst spelar huvudrollen när du pratar online

david2 # # # # # # # #

Många har upptäckt att de tänker mer på hur folk låter på rösten online (Teams, Zoom…) jämfört med IRL.

Varför är det så?

Om du står och pratar inför en grupp människor på plats så delas fokus mellan din kropp och din röst, för åhöraren. Du kan röra dig och uttrycka dig med din kropp långt mycket mer ”i verkligheten” än i den digitala världen.

Rösten är särskilt viktig i online-möten

I en digital plattform syns oftast bara nån tredjedel av kroppen vilket begränsar oss en hel del kommunikationsmässigt. Det är bland annat därför rösten tilldelas huvudrollen och blir mer framträdande via skärmen.

Till exempel en: knarrig, hög, skarp, övernasal, hes eller klanglös röst blottas mer i en digital kontext än i konferens eller mötessalen.

Kolla gärna in mitt inlägg 6 tips för bättre videokommunikation – och lär dig lite mer om detta.

David Sennerstrand

Kategorier: Okategoriserade