Vem behöver snacka sunt?

Snacka Sunt erbjuder workshops, kurser och företagsarrangemang och vänder sig till alla som vill upptäcka sin utvecklingspotential i muntlig kommunikation. Främst genom ökad medvetenhet kring röst- och andning.

Rösten är kroppens allra viktigaste verktyg för kommunikation. Instrumentet som alla spelar är det mest uttrycksfulla, unika och kraftfulla som finns.

Enligt professor Albert Mehrabian‘s kommunikationsmodell finns tre huvudsakliga typer av mänsklig kommunikation vid personliga möten: kroppspråk, röstkvalitet och ord. Mehrabian menar att dessa kommunikationsmedel dikterar i vilket ljus vi tolkar det som kommuniceras. Hela 38% handlar om röstkvalité, 55 % om kroppsspråk och bara 7% om vad som faktiskt sägs.

Röstträning gör att du lättare når ut

Att kunna kontrollera sin röst bidrar till ett starkare självförtroende och att man lättare når fram till sina åhörare, inte minst när man talar inför en större grupp. För att förbättra sin röstkvalité, förebygga röstproblem och få tillgång till sin fulla röstkapacitet behöver man utveckla sin röstteknik.

En stor pusselbit i röstcoachning är att medvetandegöra hur vi andas. Genom en förbättrad andning följer mängder av vinster, förutom de röstliga, med på köpet. Det rör sig bland annat om: hälsa, energi och emotionell stabilitet.

Yrkesgrupper med stort behov av röstträning

Att träna röst- och andning är motiverat på så många sätt för de flesta, och har en stark koppling till alla yrken som kräver att man mer eller mindre använder sin röst. Här följer några exempel på yrkesgrupper där behovet av röstcoaching är extra stort:

Företagsledare, rektorer, politiker, instruktörer, programledare, lärare, förskollärare, presentatörer, säljare, präster/pastorer, konsulter, tolkar, skådespelare, utbildare samt personer som jobbar på support och kundcenter (särskilt per telefon).

Några intressanta länkar om du vill fördjupa dig i röstens betydelse vid kommunikation:

Folk har gjort sig en uppfattning om du är att lita på efter en halv sekund – genom att bara lyssna på din röst

Analyser av 120 kommunikatörers framföranden visar att det spelar dubbelt så stor roll hur rösten faktiskt låter än själva innehållet.  

Professor Albert Mehrabian kommunikationsmodell: 55% kroppsspråk 38% röstkvalitet 7% innehåll. 

LÄS MER

Därför ska du träna din viktigaste andningsmuskel

Kroppens alla muskler (förutom hjärtat) unnar sig emellanåt en och annan paus. Men inte diafragman. Den fallskärms-formade muskeln under bröstkorgen bara kör på. Hela tiden. I vått och torrt, från vaggan till graven. 

Du har förmodligen en ungefärlig bild av hur ett hjärta fungerar och ser ut. Men helt ärligt, hur är din kunskapsnivå när det kommer till vår viktigaste andningsmuskel?

Hur som helst så finns det en hel del skäl till att ha lite koll, så fortsätt läs. 

Du har kanske hört att andas ytligt, genom att dra eller kippa in luften, (så att bröstkorgen häver sig) inte är en höjdare. Nöjer man sig med att konstatera att det aldrig är bra att andas på det sättet gör man det hela lite väl enkelt för sig. För det är bra. Inte ofta, men ibland.

Om du till exempel blir attackerad av en ilsken Kobra, då det finns ett verkligt hot som du måste förhålla dig till. Och just där och då finns skäl till ytliga andetag (hyperventilering) för att man helt enkelt ska bli sjukt stressad och överleva. Blodet börjar att strömma till musklerna och du får styrka och handlingskraft att dra eller att slåss.

Hot som inte finns

Men i vår kultur utgör inte argsinta kobror direkt nåt jättehot för så värst många av oss. Men andas vi på samma sätt som om vi skulle stöta på en argsint Kobra – med snabba, ljudliga och ytliga andetag – när vi till exempel bara fått 3 likes på Instagram, trots att det gått en hel kvart, får vi problem.

Trots att några färre likes på Instagram än förväntat inte direkt är en situation på liv och död (eller vad tycker du?), får vi ett onödigt påslag av stresshormoner. Energin som byggs upp får inget vidare utlopp som vid ett riktigt hot. Den typen av hot som var mer vanliga för längesen, i en helt annan kultur, då det krävdes en massa muskelkraft för att döda eller fly.

Eller för att citera läkaren och psykiatrikern Anders Hansen:

Att under lång tid utsätta hjärnan för förhöjda doser av stresshormoner kan leda till att den inte längre fungerar på ett bra sätt.

Anders hansen

Detta kan leda till osunda obalanser i kropp och knopp, och en allmän känsla av stress och press. Kroppen reagerar som om en situation vore farlig som i själva verket inte är det.

Ytlig andning leder till spänd och instabil röst

Med plingande smartphones, information som vi förväntas reagera på och som ständigt konkurrerar med vår förmåga att befinna oss här och nu – IRL, är det inte så svårt att förstå att vi hamnar i högandningsträsket. Plötsligt så har vi utan att tänka på det parkerat högt upp med andningen, och så går vi runt med den där uppe i timmar, vilket leder till fler negativa effekter än man vill tänka på. Och det som särskilt avslöjar för vår omgivning hur vi mår är sättet vi talar på och hur vi låter. Rösten är en spegel av hur vi andas.

En spänd stressad röst följer tyvärr ofta med på köpet när vi är spända och stressade i ren allmänhet.

Många skulle vinna mycket på att få lite bättre koll på diafragman som inbjuder till den där låga, lugna och långsamma andningen, som i sin tur gör att kroppen kickar igång sitt parasympatiska nervsystem. Det gör att pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar vilket leder till avslappning och att kroppen går in i reparationsläge. 

Dan Hasson är forskare vid Stress-forskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Han berättar i en artikel från Expressen att djupandningen är det mest kraftfulla sättet att varva ner. 

När du djupandas är det svårt, om inte omöjligt, att känna ångest, då ångestkänslor är kopplade till kroppsspråket och det blir svårt för hjärtat att rusa. Det räcker med tre-fyra djupa andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem, då kroppen börjar bygga upp och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av.

Det är starka ord och man har allt att vinna på att ta dem till sig. 

Det hörs på oss hur vi mår

Den förlängda långsamma utandningen sammanfattar det viktigaste av det jag vill lära ut. Både för en bättre tal/sångröst och för ett liv med mer lugn och mindre stress. . 

Känslor speglar sig, mer än i något annat, i hur rösten låter. Om vi känner oss stressade och obalanserade hörs det helt enkelt på oss, och det smittar av sig, även om vi kanske inte vill erkänna det.

Att öva diafragman gör oss bland annat mer välmående och trygga i många sammanhang och inte minst framför en drös åhörare. 

Hoppas du hajat varför du ska träna diafragman?

Hur ska du göra då? Det kan läsa mer om HÄR

/DS

Mer kvävemonoxid genom att humma.

Kvävemonoxid bildas bland annat i näsan. Gasen utvidgar luftvägar och blodkärl. Den är också bakteriedödande. Genom att andas genom näsan följer kvävemonixiden med ner i luftrören. Det vill vi inte missa. Och vill man boosta sig kan man humma.

För upp tungan mot gommen och sjung till exempel “Vem kan segla” på HMMM. Upprepa gärna flera gånger.

därför är näsan överlägsen för djupandning

Att djupandas vill vi göra så mycket och så ofta som möjligt och det gör vi överlägset bäst genom näsan. Men varför går luften ner djupt lättare genom näsan än genom munnen?

Det är inte helt självklart. Munnen erbjuder ju ett otroligt mycket större luftintag jämfört med näsborrarna.

För att förklara det här på ett sätt som gör det enkelt att förstå logiken bakom näsans överlägsenhet, i konsten att djupandas, kan man tänka sig en vattenslang.

Munnen kan jämföras med när vattenslangens munstycke är inställd så att vatten-strålen är stor och utspridd.

Det är onekligen svårare att pricka målet med en utspridd stråle än en koncentrerad. Näsan strömlinjeformar luften och luften får därför lättare att nå djupare ner i lungorna.

Under mina workshops, när deltagarna får undersöka själva, huruvida det är lättare eller svårare att djupandas med näsan så blir utfallet oftast 70-80% till näsans fördel.

Har du polyper i näsan eller om du för det mesta andas genom munnen så kan näsgångarna vara trånga och du kanske upplever det är svårt att andas genom näsan.

Viktigt att ta tag i problemet så att du kan övergå till att näsandas så fort som möjligt för att ta del av alla de fördelar näsandningen inbjuder till.

Läs mer om det HÄR!

/D.S

avspänd mage – bättre röst

Röst och andning funkar så mycket bättre med en avspänd mage. Många går och håller in magen. Då är det inte så konstigt att andningen blir ytlig. Prova just NU (inte sen) att dra in och spänna magmusklerna. Känner du hur andningen sätter sig i bröstet?

Hur blir det om du pratar en stund medan du håller in magen? Blir rösten spänd, ansträngd och kanske hes?

Här kommer en effektiv avspänningsövning för magen så att det blir lättare att andas lågt, tyst och lätt.

Öva avspänning i magen

så ska du andas djupt!

Vad definierar en bra och en dålig andning?

Om du har läst min blogg men ändå missat att en bra djupandning är det viktigaste för en bra och hållbar röst, så har du nog tänkt på annat medan du läst 🙂.

Men vad är det som gäller då? Vad är en bra andning och vad är en dålig? Har du koll?

Och det är värt att nämna att principerna gäller för en sund vardaglig andning som du helst ska ha med dig hela tiden. Och vad gäller övning så är det ju det som är det smarta, andningen har du med dig hela tiden, överallt. Man kan inte skylla på att man glömt matteboken i skolan om du förstår min poäng 🥳!

5 TIPS FÖR ATT DIN RÖST SKA HÅLLA!

Här kommer några tips till dig som lätt blir trött, hes och sliten i rösten💪. Kanske jobbar du som lärare eller har ett annat yrke där du behöver använda din röst flera timmar om dagen👩‍🏫 .

Det här (tipsen) är rent bondförnuft men kan vara väl värt att påminna sig om de där enkla och effektiva grejorna som alla egentligen kan göra.

5 tips för rösthälsan

Tar du inte hand om en trött röst så finns risken att det blir bestående skador på dina stämband 🙄.

Och det är ju inte kul att låta sjuk, när man i övrigt är frisk, på rösten. Människor omkring oss tolkar i oerhört stor utsträckning in hur läget är genom att lyssna på vår röst.

Tejpa munnen på natten🤐 Varför?🤔

Första gången jag hörde talas om att tejpa för munnen innan man somnar tyckte jag det lät horribelt. Men nyfiken som jag är kunde jag ändå inte låta bli att prova. Det tog nån vecka innan jag blev bekväm med det hela. Jag sov bättre, astman blev mycket bättre och jag kände mig mer utvilad när jag vaknade. Och mitt vanligtvis så usla morgonhumör hamnade snabbt på rent av civiliserade nivåer (vilket är fantastiskt för att vara mig:)

Det här inlägget skulle kunna bli hur långt som helst om jag berättade om allt negativt som kommer med munandning, men här och nu ska vi främst fokusera på andningens effekter på röst och stämband.

Munandas du när du sover är sannolikheten stor att du vaknar med torr mun och till följd av det även torra stämband. Torrhet är rena döden för rösten. De ska vara fuktiga för att funka bäst. Det fixar näsan, men då måste man ju använda den så mycket som möjligt också. En quickfix för att råda bot på problemet är som sagt att säkerställa näsandning när du sover genom att tejpa för munnen. Näsandning inbjuder också till en lugn, låg och långsam andning – vilket är precis det vi vill ha. 

Känns det läskigt och kanske klaustrofobiskt? Prova att tejpa vertikalt i början tills du känner dig trygg med det hela. Använd 3M Mircopore-tejp. Ett tips är att smörja in läpparna (och lite över och under) för att tejpen inte ska vara så svår att få loss på morgonen. 

Det kan kännas lite ”speciellt” i början. Kanske behöver du successivt vänja dig och till exempel bara tejpa nån kvart under kvälls-läsningen i början, innan du är redo för att tejpa under hela natten.

Är du osäker på om du munandas under natten eller inte? Vaknar du med torr mun är det bergsäkert så att du använt flabben en hel del.

Jag föreslår att ge det åtminstone 1-2 veckor innan du bestämmer dig för om det är något du vill fortsätta med eller inte. Och det även om du tror att du andas genom näsan hela natten. Sånt är ju onekligen svårt att ha koll på.

(PS: Kan minska snarkning och förbättra sömnkvalitén 😴 🤐😊)

Om du känner väldigt starkt motstånd mot att tejpa munnen så skippa det, många tycker det ger fantastiska resultat på alla möjliga områden men det passar tyvärr inte alla. 

öva andningsteknik med gasbinda

En bra andning ska inte bara vara låg utan också bred. Så att det finns en tydlig aktivitet i nedre delen, i sidorna av bröstkorgen, vilket också ger ett bra stöd för tal eller sångrösten. För att se till att nedre delen av bröstkorgen rör sig: långsamt utåt sidorna när du andas in och långsamt ihop under utandning – kan du använda en gasbinda. Det är ett utmärkt sätt att träna och medvetandegöra de andningsmuskler som hjälper dig att andas djupt. 

Öva andning med gasbinda

Instruktioner

  • Vira gasbindan runt nedre delen av bröstkorgen
  • Hitta en balans för hur hårt du virar den. Det är inte meningen att du ska överanstränga sid-andningsmusklerna, men ge dem lite motstånd att jobba med när de rör sig utåt, och att gasbindan skjuter på nedre delen av bröstkorgen att röra sig inåt när du andas ut. 
  • Använd den till exempel 30-60 min under promenaden, när du undervisar, bara tar det lugnt eller uppehåller dig med nåt annat (du kan ju ha den under en tröja). 

Ännu ett sätt att öva röst och andning utan att det behöver göra anspråk på din dyrbara tid 🗣 👍

Blockbuster vs ljudbok

Det finns svulstiga stor-filmer med påkostade effekter för miljontals dollar som ska ge oss en ännu häftigare upplevelse än den förra i stadens flådiga IMAX biograf. 12.1 Immersive soundsystem, som täcker upp ett område lika stort som bio-duken självt, får det att riktigt vibrera mellan stolsraderna när antagonisten avfyrar sina vapen.

Och så finns det ljudböcker.

Inga ljudeffekter, inga visuella fyrverkerier och explosioner, ingen symfoniorkester som eldar på spänningen med frenetiskt spelande stråkmusiker i förgrunden ackompanjerade av hög-dramatiska baskaggar.

Bara en röst och en berättelse.

Hur kan en person, en röst och en inspelad berättelse överhuvudtaget ha en chans mot vräkiga Hollywod-produktioner med no-limit-budget?

Det borde ju vara helt kört för det förstnämnda, det fattar man väl?

Men när jag kollar den senaste månadens streamingtid i mitt eget Netflix-abbonemang så märker jag faktiskt att David spöar Goliat i det här fallet. Eller inte bara spöar, utan fullständigt demolerar honom.

Senaste månadens användning: Netflix 20 h Storytel 112 h.

Storytel-Netflix 1-0

För att våga mig på nån slags förklaring till det förkrossande resultatet till Storytels fördel har jag svårt att tänka mig en bättre jämförelse än den gamla, men ofta helt sanningsenliga, principen less is more.

När jag väl är fångad i en ljudbok kan jag inte sluta lyssna 🦻.

Något som nästan är lika viktigt som berättelsen är uppläsarens röst. Jag faller ofta för en lugn, djup och trygg röst som inte övergestaltar texten, men ändå läser med stor närvaro. Det ska finnas ett tomrum för mig, lyssnaren, att fylla i för att det ska bli riktig magi.

Och sen är det det här med andetagen. Det ska inte låta som att uppläsaren får syn på en kobra efter var och varannan mening (luft som ljudligt kippas in). Andningen ska vara så tyst som möjligt – minsta möjliga ansträngning till största möjliga effekt. Förstår så klart att mitt yrkesval kan ha med min känslighet att göra, men det går att leva med.

Har du inte upptäckt det vackra i det lilla, en röst och berättelse, så prova och se om det är din grej. Och inte bara som insomningsfunktion utan när du är alert och verkligen lyssnar. Promenader, trådlösa hörlurar med brusreducering och ljudbok är mitt bästa recept.

Och till sist ett ljudbokstips. Niklas Falks uppläsning av Hermann Hesses Siddharta, det är nog banne mig det bästa i ljudboksupplevelse jag hört 👏.

David Sennerstrand

Relaxator – instruktioner och tips

Relaxtatorn är en lika enkel som smart grej för att träna den så viktiga diafragma-andningen. Många av mina elever älskar den och berättar entusiastiskt att andningsträningen verkligen blir av eftersom relaxatorn är så användarvänlig. Har även börjat dela ut dem till deltagare i mina workshops. Den verkar gå hem även där efter att deltagarna fått fnissa av sig lite över att som vuxen oväntat fått nåt napp-liknande i munnen 👶☺️.

Att träna motståndsandning ger bland annat avstressande effekter och är bra för rösten eftersom du kommer ner med andningen och tränar diafragman.

Relaxatorn – mindre stress, bättre röst.

Instruktioner

  1. Ställ in motståndet på 3-4 (eller vad som känns bra) och för in Relaxatorn i munnen.
  2. Låt den vila mellan mjuka avspända läppar. Bit inte ihop så att du spänner käkarna.
  3. Andas långsamt in genom näsan så att magen och nedre delen av revbenen utvidgas en aning.
  4. Andas långsamt ut genom Relaxatorn, utandningen ska vara längre en inandningen för bästa effekt.

Vanliga fel!

  • Forcerad utandning, blåser på med för hårt lufttryck i Relaxatorn.
  • Överdrivet luftintag så att magen står ut som blåsbälg vilket inte är meningen.Tanken är att det ska kännas avslappnande, skönt och prestations-befriat.
  • Relaxatorn är inställd på för mycket eller för lite motstånd.

Övningsförslag: 15-30 min dagligen. Till exempel: framför Tv:n, datorn, när du kör bil, diskar eller håller på med mobilen. Om du blir yr (vilket är vanligt i början), ta en paus och fortsätt senare.

Också supereffektiv att använda vid behov när du känner dig stressad och behöver aktivera ditt lugn och ro-system. På Medveten Andning kan du fördjupa dig i Relaxatorns alla användningsområden och hur och varför den fungerar.

sluta sluddra

Har senaste tiden haft flera elever som vill ha hjälp med att artikulera bättre för att bli tydligare i sin kommunikation. Förutom det lite tröttsamma och uppenbara problemet, att folk ofta säger “Vad sa du?” 🥱 – så kan otydligt prat ge ett osäkert och tveksamt intryck. Som att du inte riktigt själv tror på det du säger. Det vill du kanske ändra på? 💪

Bra artikulation sätter också igång magstödet. Magstödet gör sitt för att hjälpa dig till en stabil, snygg och hållbar röst. Du kan enkelt få en upplevelse av artikulationens betydelse för aktivering av magstödet.

Gör så här:

  1. Sätt en hand på magen och säg ordet /Tala/ med ett OTYDLIGT /T/. Lägg märke till att det inte händer så vidare mycket i mag-muskel-aktivitet när du uttalar ett lamt och energilöst /T/.
  2. Upprepa det hela men lägg energi och tydlighet i /T/ när du säger Tala – tungspetsen jobbar distinkt men avspänt. Prova att tydligt säga: T-T-T-Tala. Länge märke till att nu har minsann magen kommit igång ganska så rejält och att du får riktning och energi i rösten.

/T/ är ett exempel på en tungspets-konsonant (s.k. alveolar konsonant, tungan placeras strax bakom övre tandraden).

Prova nu även steg 1 och 2 med: en läpp-konsonant, /B/ som i /Bil/ (s.k. bilabial konsonant, läpparna förs samman), och ett /K/ som i /Kan/ en tungryggs-konsonant (s.k. velar – tungryggen trycks mot den mjuka gommen).

LEK LOSS! 🧸 Kan du få viss aktivitet i magen när du uttalar konsonanter avspänt men med energi. Isåfall är det himla bra.

Att bli medveten om konsonanternas betydelse för bättre artikulation (och magstöd) är ett sjumilakliv mot att göra sig kvitt den osäkerhet otydligt tal kan vara orsaken till.

Att jobba mjukt och smidigt i läppar, tunga och käkar är en förutsättning för bra artikulation. Lägg till ett balanserat och kontrollerat lufttryck från lungorna (subglottalt tryck) så blir det mumma för rösten och du kommer upplevas trovärdigare, nå ut bättre och slippa upprepa det du just sagt så himla ofta.

Stämbanden svänger halv miljon gånger i timmen

Att stämbanden kan vibrera är en förutsättning för att vi ska kunna prata, sjunga och göra en hel del andra ljud. Ju bättre de vibrerar ju bättre röstkvalitet.

Och de bara inte vibrerar, de gör det i en helt sinnessjuk hastighet.

Ungefär 100 gånger i sekunden (Hz) för män och dubbelt upp för kvinnor.

Om vi utgår från ett snitt (mellan kvinnor och män) 150 vibrationer i sekunden blir det 9000 gånger i minuten och 540 000! gånger i timmen som stämbanden krockar mot varandra.

Larynx Respiration ID

Vi säger att en person har ett yrke där hen använder rösten ganska mycket. Låt oss säga fyra timmar per dag, vilket inte är ovanligt för till exempel en lärare.

Med en inte alltför komplicerad uträkning kommer man då fram till ofattbara: 2 160 000 svängningar under en ynka arbetsdag.

Sen kanske man snackar lite till med till exempel: partner, familj, akvariefiskar, Siri (vad vet jag?) när man kommer hem.

Är det konstigt att många, speciellt de som har ett prata-mycket-jobb, blir trötta i rösten ibland?

Tycker inte det.

Är det lättare att förstå, särkilt om man har ett röstkrävande yrke, att det är ganska smart att ägna sig åt röstfriskvård emellanåt.

Det borde det vara.

Kolla HIT för kurs-utbud (företag) eller HIT om för enskilda sessioner.