Vikten av en bra hållning – kanske mycket större än du tror?

Ett enkelt litet experiment kan komma att göra dig mer medveten om hållningens betydelse och dess starka koppling till röst och andning:

  1. Ställ dig upp och gör dig själv, för ett ögonblick, till ett tydligt exempel av en person med riktigt taskig hållning. Andas djupt och långsamt med magen nån minut. Hur känns det? Svårt att få ner luften? 
  2. Räta ut ryggen och nacken och visa på ett bra exempel på en människa med stolt och avspänd hållning. Andas djupt och långsamt igen. Hur känns det att andas med djupa andetag nu? Lättare?
  3. Prova steg 1 och 2 några gånger fram och tillbaka, upptäck skillnaden på att andas djupt, med magen, med dålig jämfört med bra hållning
  4. Sjunk ihop igen, för ihop läpparna och andas ut långsamt och långt på ett /F/ eller /V/. 
  5. Prova att göra likadant men nu med en bra hållning. Växla mellan bra och dålig hållning samtidigt som du andas ut långsamt på /F/ eller /V/. 

Vi talar och sjunger på utandning (ofta förlängd), du kanske kan tänka dig hur stor betydelse flödet av luften har för röstkvalitén.

Vanligt med dålig hållning framför datorn, träna på att sitta så här! Upprätt.

Med en dålig hållning kan energin i rösten gå förlorad. Det kan till exempel visa sig genom att det knarrar när du pratar. Anledningen är att luftflödet påverkas , av den dåliga hållningen, och blir för snålt för att stämbanden ska svänga på ett bra sätt. Att sträva efter en bra hållning har man mycket att vinna på.

Kan leda till värk i axlar och rygg

Är hållningen bra är det tack vare ett balanserat samspel mellan skelett och muskler. Skelettet är kroppens fundament som sammanhålls och får support av de starkaste musklerna i kroppen. Nacke och huvud är en fortsättning av ryggen. På halskotpelaren sitter huvudet och balanserar ledigt som pricken över i:et. Dålig hållning kan göra att muskler i nacken och i ryggen överarbetar och behöver kompensera för att vi ska kunna hålla huvudet upprätt. Det kan vara rejält arbetsamt i längden eftersom huvudet väger ca 4 kg och kan i sin tur leda till värk i axlar och rygg.

Hellre låta djupt och fylligt än gällt och kantigt?

När muskler i nacken och runt struphuvudet spänns höjs struphuvudet. Om du känner på ditt struphuvud, på sidorna av ditt adamsäpple, och spänner nackmusklerna samtidigt så kan du känna hur struphuvudet rör sig uppåt en aning. Struphuvudets placering påverkar rösten jättemycket. Prova att säga något, varför inte: Mammas mintmaränger smakar mumsfilibaba. Rösten blir spänd och låter förmodligen gäll redan med en liten anspänning. Känner du igen någon som pratar så? Många göra det, åtminstone lite åt det hållet. Spänn av i samma muskler och massera halsen några sekunder. Struphuvudet sjunker när muskler runt omkring det spänner av (en av anledningarna till att rörfonation är så effektivt) och det akustiska utrymmet ökar i svalget – rösten får en djupare klang och upplevs mjukare. Prova nu att säga säga samma sak: Mammas mumsiga… (eller nåt annat). Är klang och det djupare röstläget på plats nu? Det är isåfall ett röstideal många vill uppnå. Det är inte så svårt att förstå att de flesta hellre vill låta djupt och fylligt än gällt och kantigt.

Djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar

Ett forskningsteam från Duke University och University of California kom till exempel fram till att 25% lägre rösttonläge bland VD:ar med djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar. Det låter kanske långsökt och orealistiskt, kanske du tänker. Samtidigt är det knappast den enda studien som visar att hur rösten låter har oerhörd betydelse i muntlig kommunikation. 

En bananliknande form

När jag var i tonåren övade jag mycket gitarr. Jag skulle bli bäst i stan och satt med krökt rygg på sängkanten och övade skalor timme ut och timme in. Jag blev rätt bra på gitarr men samtidigt, under tusentals timmar av övning, hade min kropp i gymnasieålder tagit sig något av en bananliknande form. Jag vann något men förlorade något annat. Mina bandmedlemmar gav mig förtroendet att spela många och långa gitarrsolon på flera konserter. Men det är svårt att uttrycka energi och självförtroende med en hopsäckad kroppshållning.

Ställ dig med krökt hållning så du ser hela din kropp i en spegel. Säg: ”Jag kan, jag vill och jag ska!”. Får du problem med trovärdigheten? Var inte ledsen för det, jag tror att de flesta får det med en kroppsspråk som uttrycker så mycket osäkerhet.

En upprätt hållning och en stabil välljudande röst kan göra underverk för hur du uppfattas av andra, både på och utanför scenen. 

För mig tog det många år innan jag åtminstone delvis hade kommit tillrätta med problemet. 

Med tiden gör dåliga andningsvanor att vi får dålig hållning

Men min dåliga hållning ska jag inte enbart skylla på gitarren. Redan innan jag började glöda för musiken hade jag dålig hållning. Kommer ihåg att min storebror sa att jag skulle sträcka på mig långt mycket tidigare än jag började spela gitarr.

En förklaring kan ha varit min astma. En astmatiker andas ofta en hel del genom munnen och använder alldeles för mycket luft, 2-3 gånger mer än vad som är sunt. Precis som ett motorfordon inte fungerar optimalt av varje sig för mycket eller för lite bränsle, likadant är det med våra kroppar. Överläkare Johannes Lindh har skrivit en intressant bok där han argumenterar för att överandning är en stor bov till en hel del åkommor. Boken heter ”Medicinskt svårförklarliga symtom” och är ett hett lästips om du vill fördjupa dig i andningens betydelse för din hälsa.

Är det något astmatiker gör så är det att andas genom munnen. Mycket och ofta. Munandning orsakar ytlig andning och att bröstkorgen häver sig. Diafragman får ett begränsat spelrum, särskilt när vi sitter ner, och hållningen blir hopsjunken.

Med tiden gör de dåliga andningsvanorna att vi får dålig hållning även när vi står. Diafragman trycks ihop och den blir mindre rörlig och får svårare att förflytta sig nedåt vid inandning. 

Alla barn har bra hållning från start

Man kan tro att det är så att vissa föds med dålig hållning. Så är det inte, alla barn har bra hållning från start. Många problem kan gå i arv men dålig hållning är inte ett av dem.

Har man ett yrke där man inte rör på sig och sitter mycket är risken större att man utvecklar dålig hållning än om man har ett yrke som inbjuder till fysisk variation.

Ipads och telefoner är också bovar i dramat eftersom många spenderar massor av tid framför dem med framåtböjda huvuden. Man brukar kalla det gamnacke.

Prova själv hur diafragman jobbar vid hopsjunken hållning jämfört med bra hållning.

Övning — diafragmans rörelse vid dålig respektive bra hållning

  1. Luta dig fram, känn diafragmans rörelse i mellangärdet, andas ut och in några gånger. Hur känns rörelsen i diafragman?
  2. Sträck på dig och gör samma sak igen och andas in och ut några gånger. Visst går det mycket lättare för diafragman att röra sig nedåt nu?

Hoppas att du genom detta inlägg blivit lite mer pepp på att lägga lite tid för att utveckla din hållning. Avlutar här med några tips som kanske kan underlätta.

6 Tips för en bättre hållning

  1. Ett sätt att få en bättre hållning är självklart att påminna sig själv om att räta på sig lite då och då.
  2. Fråga folk som kan hjälpa dig att bli mer medveten om ditt kroppsspråk. Handlar det om specifika situationer då din kroppshållning sjunker ihop? (Det kan till exempel vara framför datorn på jobbet eller när du står och pratar inför folk – vilket är vanligt).
  3. Träna! Och speciellt muskler som har en stark koppling till hållningen: mage, rygg och sätesmuskulaturen. Exempel på övningar: Plankan, Knäböj och Rygglyft. Yoga är generellt en bra träningsform för en bra hållning.
  4. Att köpa ett par MBT-skor (Masai Barefoot Technology) är en bra idé eftersom din kropp mer eller mindre tvingas till en bra hållning. Kostar några tusen men kan vara väl använda pengar.
  5. Skippa alltid hiss. När du går i trappor tränar du sätesmuskeln som hjälper dig med hållningen.
  6. Använd hållningsväst eller hållningsbandage – men inte alltid. I de situationer du sjunker ihop, till exempel framför datorn, kan en hållningsväst vara en bra grej att ha på. Vissa blir förtjusta eftersom den till en början kan framstå som en quickfix och behåller den på, för länge. Tänk på att musklerna som bär upp din hållning måste få jobba. Överdriver du användningen av en hållningsväst pensionerar du dina hållningsmuskler – då kan hållningen till och med bli värre när den inte sitter på. Aldrig mer än 4 timmar åt gången är en tumregel.

Lycka till!

/ David Sennerstrand

en effektiv övning för att förbättra hållningen

En bra och balanserad hållning är viktig för att både rösten och andningen ska fungera optimalt – sen ser du ju faktiskt snyggare ut också😉. Om du tvivlar på det kan du själv böja dig framåt, som en hösäck. Prova nu i ditt pösiga läge (inte sen) att andas djupt.

Bra mycket svårare att få ner luften va?

När du ändå håller på kan du med samma taskiga hållning presentera dig själv, som om du stod inför publik (använd gärna en spegel):

”Hej jag heter…och jag kommer ifrån…”

Du märker att rösten inte direkt förändras till det bättre.

Jag bläddrade i boken ”En logopeds 10 tips till en bättre röst” (rekommenderas) och hittade en effektiv övning för att …”snabbt hitta en avspänd, balanserad kroppshållning” föra att citera direkt ur boken.

Här kommer den:

  1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär i ett upprätt, avspänt och balanserat läge med lika mycket tyngd på båda benen.
  2. Börja med att långsamt svänga överkroppen från sida till sida. Låt armarna lugnt och avspänt följa med i rörelsen. En hand är bakom dig när den andra är framför. Andas in genom näsan och ut genom munnen.
  3. Gör inte för stora eller snabba svängningar. Låt armarna svänga lika mycket på varje sida. Stanna rörelsen efter några minuter.
  4. Ställ dig igen med fötterna höftbrett isär i ett upprätt, avspänt och balanserat läge. Tyngdpunkten ligger en aning mer på den främre delen av foten. Axlar och armar hänger avspänt ner.
  5. Gå upp lite på tå med lätt böjda knän. Det räcker att hälarna lyfts bara ett par centimeter. Gå tillbaka ner med hälen mot underlaget och sedan snabbt upp på tå igen. Studsa så här upp och ner under några minuter.

Kolla i spegeln! Så vill du ju stå fler av dygnets vakna timmar 💪! Gör övningen nån gång lite då och då för att hitta rätt.

Den är grym!

D.S

Presentationsteknik och röstträning – Workshop på Uppsala universitet

Presentationsteknik och röstträning – Workshop på Uppsala universitet

Måndagen den åttonde maj höll jag i en 45 min lång workshop i röstteknik på Uppsala universitet.

Där arrangeras årligen något som kallas Phd-days (8-9 maj), för phd-studenterna, där eleverna själva kan välja vilka seminarier och workshops som känns mest angelägna för dem.

Det gladde mig att platserna för ”Voice coaching” rök snabbt som attan. Det visar på en medvetenhet om att lära sig ta hand om sin röst inför stundande framtidsuppdrag inom olika yrken.

Enligt mig är det mycket svårare att ge exempel på yrkesgrupper som inte är i behov av röstcoaching än alla de som är det.

45 min är kort men man hinner ändå jobba med en del grundläggande saker som är viktiga för att rösten ska fungera och låta som bäst:

  • Hållning
  • Avspänning
  • Andning
  • Glissandon
  • Fonationsrör
  • Teori
  • Dryck/ätbart som är mumma för rösten

Workshopen hölls på engelska eftersom deltagarna kom från när och fjärran.

I slutet av mina föreläsningar brukar jag sätta ihop en slags talkör (med sånginslag) med deltagarna. Jag själv agerar körledare och dirigent. Det brukar vara befriande lustfyllt att avsluta med detta. Att ”bara få lov att låta” i sång eller tal, kan frigöra en massa goa endorfiner, oxytocin, adrenalin, dopamin, och serotonin (känn på den).

Tyvärr fanns det inte tid för det denna gång, vilket var det enda lite sorgliga i arrangemanget. Det gör lite ont eftersom det är en lekfull övning, helt krav och prestationslös som jag har fått väldigt mycket positiv respons igenom.

En sån här, endast 45 minuter lång, workshop kanske kan verka i kortaste laget. Men det är en budgetvariant som ändå är långt mycket bättre än ingenting alls och som man bör överväga om det nu inte finns ekonomi för en mer djupgående session.

DS

De slipar på retoriken – men glömmer tekniken #retorik

Sitter just nu och tittar på Agenda. Det är partiledardebatt. Stefan Löfven i ena ringhörnan och Anna Kinberg Batra i den andra. Har svårt att koncentrera mig på debattinnehållet på grund av knarret i deras röster. Speciellt den sistnämndas. En yrkesskada, javisst – men tänk hur mycket mer övertygande det skulle låta med en bättre talteknik.

Politiker och många andra yrkesgrupper slipar ofta på retoriken – men glömmer tekniken.

Om man låter trött, sliten och lite småsjuk så kommer åhörarna (tittarna i det här fallet) få ett intryck därefter.

Och knarrandet är det vanligaste problemet. Man hör det dagligen. Lite är okej, men för mycket kan få det att börja klia hjärnan så att man helt eller delvis tappar fokus från huvudbudskapet.

Tyvärr känns det som medvetenheten om hur stor betydelse röstkvalitén har i det man försöker kommunicera är väldigt låg.

Dags att börja ändra på det. En härlig utmaning.

David Sennerstrand

Lite om hållning

Har just klarat av årets första gympapass på Friskis & svettis. Tycker de där passen känns väldigt sunda med sin smakfulla mix av flås och styrka. Och mycket rygg. En muskelgrupp man lätt glömmer att träna om man enbart håller på på egen hand, hemma på kammarn och kanske ute i spåret.

Och ryggmuskulaturen leder oss vidare till rösten, och hur en bra hållning även är mumma för den. Det är bara att testa själv, först med ihopsjunken hållning och ropa ut med låånga vokaler:

Rooliga röövare raaskade raaskt

Dra nu upp axlarna rakt upp mot öronen, för dem bakåt, och sänk sakta axlarna så att du rätar ut dig och får en bättre hållning. Prova samma fras igen. Skillnad? Låter rösten kanske mer klangfull och mindre klämd? Tror jag det.

Ryggmuskler hjälper en att upprätthålla en schysst hållning. Och du ser ju även ut att komma med självförtroende och du ser mycket snyggare ut om du undviker att se ut som en ostbåge i kroppen.

Fysisk träning är bra för mycket, i många olika aspekter. Så träna på, men glöm inte ryggen.

David Sennerstrand