Har du inte tid att träna djupandning och stöd? Kör!: ”Cykla-till-jobbet-tricket”

Har du svårt att få in röst och andningsträning i livspusslet. Tror isåfall jag har en lösning på problemet som du kommer att gilla.

Få fina resultat samtidigt som du gör nåt du ändå skulle ha gjort 😊

Det viktigaste för en vackert klingande och hållbar röst är, nästan alltid, att sätta diafragma-andningen (djupandning) och jobba efter följande principer:

  • Andningen ska vara låg och lätt, diafragman gör det mesta av andningsarbetet för att avlasta bröst, axlar och hals som förknippas med ytlig andning.
  • Andningen ska vara bred (inte bara djup), nedre delen av bröstkorgen expanderar tydligt vid inandning och går ihop vid utandning.
  • Andningen ska vara tyst och genom näsan (så mycket som möjligt).
  • Andningen ska vara långsam, och utandningen längre än inandingen. Förlängd utandning aktiverar kroppens lugn och ro-system.

Kan man uppnå detta utan att öva? Nej, man måste öva och medvetandegöra, det kommer man inte undan. Men här kommer en positiv nyhet för den som tror att det här är något som kommer att lägga vantarna på din dyrbara tid.

Jag är omåttligt förtjust i cykla-till-jobbet-tricket och anammar det på så mycket som möjligt. Nu kanske du undrar vad cykla-till-jobbet-tricket är? Jo, det är ju så fint funtat att samtidigt som du kommer till jobbet så får du träning (om det är rimligt cykelavstånd dit). Du kan alltså ägna mindre tid till träningspass (utöver cyklingen) och mer tid åt Netflix (eller nåt ännu bättre) 😊 – om du bara cyklar till jobbet istället för att ta bilen eller bussen.

Men nu är det inte cyklingen vi ska prata om utan själva idén om att uppnå resultat samtidigt du gör något du ändå skulle ha gjort. Den lyckliga nyheten är att det till stor del går att förena med röst och andningsarbete.

HUR sjutton då?

Några exempel:

Med relaxator

Du tittar ibland på TV? Fortsätt med det men med andningstränaren i munnen lite då och då (15-30 min om dagen). Du tränar på: diafragma-andning, att sakta ner andetagen och förlänga dem – samtidigt som du kollar på Doobidoo (eller nåt annat).

Relaxator – andningstränare

Med elastisk gasbinda

Du gör lite vad som helst ibland! Gör det med en gasbinda eller elastiskt band fäst runt nedre delen av bröstkorgen, då kommer du bli mer medveten om och träna de här viktiga andningsmuskler som hjälper till att hålla andningen låg, bred och lätt. Dessutom blir det svårare (med gasbinda) att andas med bröst, axlar och halsmuskler som gör att din andning blir ytlig – och det är ju grymt bra. Känn dig fram för att få koll på hur hårt du ska vira den. Du ska känna ett lätt motstånd på bröstkorgens nedre del när du andas in och att det skjuter på en aning när du andas ut, så att gasbindan hjälper till att förlänga utandningen. Känns det jobbigt efter bara en liten stund har du nog virat för hårt.

Med en elastisk gasbinda runt nedre delen av bröstkorgen kan du öva andning.

Med hållningsväst

Under tröjan syns inte hållningsvästen så du kan till exempel använda den när du jobbar (ca 20-30 min åt gången i början för att öka efter hand). Den påminner din kropp om att behålla en upprätt hållning vilket är jätteviktigt för både röst och andning.

Hållningsväst – för goda hållningsvanor

Öva andning när du promenerar

Öva djupandning under promenader

Du promenerar ibland? Hoppas det för då kan du samtidigt öva på att förlänga dina utandningar (så att de blir längre än dina inandningar). Till exempel 3 steg på inandning och 5 steg på utandning. Kan kännas lite ovant i början men det kommer kännas bättre och bättre ju mer du övar. Om du vill öppna munnen för att andas och hamna i den ytliga andningen sakta ner farten och fortsätt med stängd mun. Själva näsandningen är poängen (LÄS HÄR!) Utmana dig själv efter hand. Målet är att du ska kunna hålla ett ganska högt gångtempo utan att börja mun-andas. Fortsätt att andas lågt, lugnt och långsamt genom näsan.

Rörfonation

Du blåser bubblor 🥤 emellanåt med sugrör? Fortsätt med det men kombinera det med ett pass rörfonation. (Denna kan vara långsökt jag vet 🤷. Stämbandsmassage, röst-rehab, andningsträning m.m. Vetenskapligt bevisad effekt. Intruktionsvideo och info HÄR!

Se där! Finns massor att ägna sig åt utan att det behöver konkurrera med din dyrbara tid 🗣.

Läs om fler fördelar med att förbättra sin andning.

Andning och tv-spel

Jag kan erkänna att trots att jag är 40+ så spelar jag fortfarande tv-spel. 

Det började jag med redan under Nintendo 8 bits-eran i mellanstadiet och har förtjust fortsatt sen dess. 

För den oinvigde kan det låta märkligt att detta intresset har något av en meditativ funktion för mig. När tankarna stretar åt olika håll och varken filmer, böcker eller tv-serier fångar min fulla närvaro – har alltid en stunds tv-spelande löst problemet. 

Jag får släppa bråkiga tankar för ett tag och fullt ut befinna mig i en annan värld. Och det funkar precis lika bra idag som det gjorde under barndomstiden. 

En del tycker att i min ålder hålla på med såna där pojkrumsaktiga fjortis-aktiviteter, som tv-spel, är en ultra-oattraktiv egenskap. Men jag kan inte bry mig mindre och känner mig trygg i min manlighet trots att jag spelar allt från barnanpassade Mario-spel till repetitiv zombie-slakt.

Och det är just det sistnämnda (zombie-spel) som jag snart kommer att spinna vidare på. Det kanske kan verka lite väl snävt att i samma inlägg som dataspel prata om andning, två så vitt skilda världar. Men du får snart reda på hur det hela hänger ihop.

Inget har inneburit större positiva förändringar i mitt liv än när jag började att medvetandegöra sättet jag andas på. Att så ofta som jag kan andas: lägre, tystare, långsammare, genom näsan – har inneburit att jag känner jag mig mer balanserad och tillfreds än jag kan minnas att jag någonsin gjort förut.

Att min astma näst intill försvunnit, att mitt gravt lynniga morgonhumör lagt sig på normala nivåer, att jag slutat vara täppt i näsan och att jag kan bli mätt och belåten på en tredjedel mindre mat jämfört med tidigare – ryms inte i detta inlägg och förtjänar gott och väl sina egna redogörelser.

Så därför, tillbaka till tv-spel och andning och en upptäckt som jag gjorde för ett tag sedan. För mig är den inte förvånande men så pedagogiskt konkret i all sin enkelhet att jag vill dela med mig av den.

För ett tag sedan spelade jag ett zombie-spel, närmare bestämt Resident Evil 6 (NEJ! inte sluta läsa nu, snart kommer poängen). I en sekvens befinner man sig i ett ashögt torn. Där ska man avancera sig uppåt genom att kasta sig över långa avsatser och trasiga trappor så snabbat det bara går; samtidigt som man blir jagad av spelets blodtörstige antagonist-zombie-gigant Bow. Adrenalinpåslaget är oundvikligt. 

Min spelkaraktär Chris Redfield och BOW.

Tidigare när undertecknad spelat samma avsnitt har han på ett par försök klarat av utmaningen att fly från Herr Bow, ganska så enkelt. Men den här gången vill det sig inte.

Jag störtar ner, gång på gång, och när jag fått det för spelserien karakteristiska rödfärgade typsnittet ”You are dead”, 15, 16, 17…25 gånger upptryckt i ansiktet börjar jag att bli arg. Riktigt arg. Jag spelar ju perfekt! Ändå så hinner den där förbannade jätten upp mig och river ner mig i en handvändning, gång på gång på gång. Hur kan detta vara möjligt? Det har ju gått så enkelt förr, på ett eller två försök bara. 

Det sista jag vill tänka på i en så här frustrerande situation är hur jag andas. Åtminstone var det så tidigare, innan jag visste att hur man andas och hur man känner hänger ihop. 

Hur som helst samlar jag viljestyrka och fattar tag i min lilla blågröna Relaxator. En lika enkel som genial sak som hjälper en att förbättra och lugna ner sin andning kan man sammanfatta det. Man sätter den i munnen, ställer in den på önskat motstånd (finns 1-5), andas och så aktiveras  diafragman i större utsträckning än tidigare. De korta, stressade och ytliga andetagen ersätts av låga och långsamma. Utandningen blir därmed längre än inandningen och kroppens lugn och ro-system aktiveras.

Bort med bilden av en helt vansinnig medelålders man som sitter i soffan med en nappliknande andnings-mojäng i truten, förandes handkontrollen kors och tvärs i svängarna desperat flyendes från ett ungefär hundra gånger större, än min spelkaraktär, zombie-vidunder. Som sagt, släpp den bilden så att du blir öppen för sensmoralfinalen nu i slutet. 

TACK!

Nån minut senare är effekten av den medvetna andningen genom relaxatorn nästan magiskt påtaglig. Jag har blivit lugn. inte direkt glad kanske, men balanserad liksom. Och jag ger mig inte. Jag fortsätter spela. Och det går. Fortfarande INTE. Jag dör igen och igen och igen.

Men jag andas genom Relaxatorn under tiden jag spelar och jag har nu slutat att brusa upp när de röda bokstäverna gång på gång visar sig på skärmen. ”You are dead”. 

Det är som att jag inte längre tar det ”personligt”, så jag fortsätter, förundrad över att frustrationen inte längre finns där. Vilken upptäckt. Jo, jag kände till andningens effekt på känslolivet, men nu blir det så extremt tydligt sammanfattat. Jag kan bara dra slutsatsen att det här måste ju fler upptäcka. 

För det hela säger ett och annat om vad att medvetandegöra och jobba på sin andning kan göra för dig. Och då syftar jag såklart på flertalet utmanande kategorier av utmanande situationer utöver den något smala: fly-från-megazombie-i-ashöga-tornet-med-trasiga-trappor kategorin. Men min förhoppning är att du redan har förstått det och att föregående mening därmed var överflödig.

Att förändra sättet du andas på kan du använda i alla möjliga pressade lägen som till exempel: vid nervositet innan du ska hålla ett tal, om du är arg i trafiken, blir oskyldigt utskälld, eller känner dig allmänt obalanserad i vilken situation det än må vara. 

Och jag vet vad du tänker, måste man sätta en sån där napp i munnen? undrar du. Jag kan lugna dig med att det räcker med att förlänga sin utandning, andas lågt genom näsan och sakta ner farten på luften för att det ska fungera. Man kan förhålla sig till Relaxatorn som till ett träningsredskap men för vår viktigaste andningsmuskel diafragman. Relaxatorn gör det förhoppningsvis lättare för dig att komma igång med något som av vissa kan anses aningens luddigt och flummigt. 

Om du andas bättre, så mår du bättre, och mår du bättre så låter du bättre. Eftersom det speglar sig i så tydligt i rösten hur läget egentligen är.

Nu kan du sluta läsa eftersom slutpoängen är avklarad, den obligatoriska biten av inlägget är till ända men om du vill veta hur det gick med the escape from BOW, så fortsätt lite till…

Jag klarade inte av episoden förrän jag till slut kapitulerade och googlade. Det var tydligen viktigt att inte ha utrustat sig med geväret när man flyr från besten, det sinkar en eftersom geväret är tyngre än den lättare pistolen. Orättvist och en direkt felprogrammering av speltillverkaren (RE6 är BTB inte ett väldigt bra spel). Det ska inte stå och falla på en sån banal sak. Men i efterhand kan jag känna en smula tacksamhet över buggen som blev till grund för inlägget du just läst. 

LÄS MER