Vem behöver snacka sunt?

Snacka Sunt erbjuder föreläsningar, workshops, företagsarrangemang, 1:1 coaching och vänder sig till alla som vill upptäcka sin utvecklingspotential i kommunikation genom den muntliga framställningen i retoriken.

Rösten är kroppens allra viktigaste verktyg för kommunikation. Instrumentet som alla spelar är det mest uttrycksfulla, unika och kraftfulla som finns.

David Sennerstrand röstcoach Stockholm

Röstträning gör att du lättare når ut

Att kunna kontrollera sin röst bidrar till ett starkare självförtroende och att man lättare når fram till sina åhörare, inte minst när man talar inför en större grupp. För att förbättra sin röstkvalité, förebygga röstproblem och få tillgång till sin fulla röstkapacitet behöver man utveckla sin röstteknik.

LÄS MER

sluta sluddra

Har senaste tiden haft flera elever som vill ha hjälp med att artikulera bättre för att bli tydligare i sin kommunikation. Förutom det lite tröttsamma och uppenbara problemet, att folk ofta säger ”Vad sa du?” 🥱 – så kan otydligt prat ge ett osäkert och tveksamt intryck. Som att du inte riktigt själv tror på det du säger. Det vill du kanske ändra på? 💪

Bra artikulation sätter också igång magstödet. Magstödet gör sitt för att hjälpa dig till en stabil, snygg och hållbar röst. Du kan enkelt få en upplevelse av artikulationens betydelse för aktivering av magstödet.

Gör så här:

  1. Sätt en hand på magen och säg ordet /Tala/ med ett OTYDLIGT /T/. Lägg märke till att det inte händer så vidare mycket i mag-muskel-aktivitet när du uttalar ett lamt och energilöst /T/.
  2. Upprepa det hela men lägg energi och tydlighet i /T/ när du säger Tala – tungspetsen jobbar distinkt men avspänt. Prova att tydligt säga: T-T-T-Tala. Länge märke till att nu har minsann magen kommit igång ganska så rejält och att du får riktning och energi i rösten.

/T/ är ett exempel på en tungspets-konsonant (s.k. alveolar konsonant, tungan placeras strax bakom övre tandraden).

Prova nu även steg 1 och 2 med: en läpp-konsonant, /B/ som i /Bil/ (s.k. bilabial konsonant, läpparna förs samman), och ett /K/ som i /Kan/ en tungryggs-konsonant (s.k. velar – tungryggen trycks mot den mjuka gommen).

LEK LOSS! 🧸 Kan du få viss aktivitet i magen när du uttalar konsonanter avspänt men med energi. Isåfall är det himla bra.

Att bli medveten om konsonanternas betydelse för bättre artikulation (och magstöd) är ett sjumilakliv mot att göra sig kvitt den osäkerhet otydligt tal kan vara orsaken till.

Att jobba mjukt och smidigt i läppar, tunga och käkar är en förutsättning för bra artikulation. Lägg till ett balanserat och kontrollerat lufttryck från lungorna (subglottalt tryck) så blir det mumma för rösten och du kommer upplevas trovärdigare, nå ut bättre och slippa upprepa det du just sagt så himla ofta.

Stämbanden svänger halv miljon gånger i timmen

Att stämbanden kan vibrera är en förutsättning för att vi ska kunna prata, sjunga och göra en hel del andra ljud. Ju bättre de vibrerar ju bättre röstkvalitet.

Och de bara inte vibrerar, de gör det i en helt sinnessjuk hastighet.

Ungefär 100 gånger i sekunden (Hz) för män och dubbelt upp för kvinnor.

Om vi utgår från ett snitt (mellan kvinnor och män) 150 vibrationer i sekunden blir det 9000 gånger i minuten och 540 000! gånger i timmen som stämbanden krockar mot varandra.

Larynx Respiration ID

Vi säger att en person har ett yrke där hen använder rösten ganska mycket. Låt oss säga fyra timmar per dag, vilket inte är ovanligt för till exempel en lärare.

Med en inte alltför komplicerad uträkning kommer man då fram till ofattbara: 2 160 000 svängningar under en ynka arbetsdag.

Sen kanske man snackar lite till med till exempel: partner, familj, akvariefiskar, Siri (vad vet jag?) när man kommer hem.

Är det konstigt att många, speciellt de som har ett prata-mycket-jobb, blir trötta i rösten ibland?

Tycker inte det.

Är det lättare att förstå, särkilt om man har ett röstkrävande yrke, att det är ganska smart att ägna sig åt röstfriskvård emellanåt.

Det borde det vara.

Kolla HIT för kurs-utbud (företag) eller HIT om för enskilda sessioner.

Har du inte tid att träna djupandning och stöd? Kör!: ”Cykla-till-jobbet-tricket”

Har du svårt att få in röst och andningsträning i livspusslet. Tror isåfall jag har en lösning på problemet som du kommer att gilla.

Få fina resultat samtidigt som du gör nåt du ändå skulle ha gjort 😊

Det viktigaste för en vackert klingande och hållbar röst är, nästan alltid, att sätta diafragma-andningen (djupandning) och jobba efter följande principer:

  • Andningen ska vara låg och lätt, diafragman gör det mesta av andningsarbetet för att avlasta bröst, axlar och hals som förknippas med ytlig andning.
  • Andningen ska vara bred (inte bara djup), nedre delen av bröstkorgen expanderar tydligt vid inandning och går ihop vid utandning.
  • Andningen ska vara tyst och genom näsan (så mycket som möjligt).
  • Andningen ska vara långsam, och utandningen längre än inandingen. Förlängd utandning aktiverar kroppens lugn och ro-system.

Kan man uppnå detta utan att öva? Nej, man måste öva och medvetandegöra, det kommer man inte undan. Men här kommer en positiv nyhet för den som tror att det här är något som kommer att lägga vantarna på din dyrbara tid.

Jag är omåttligt förtjust i cykla-till-jobbet-tricket och anammar det på så mycket som möjligt. Nu kanske du undrar vad cykla-till-jobbet-tricket är? Jo, det är ju så fint funtat att samtidigt som du kommer till jobbet så får du träning (om det är rimligt cykelavstånd dit). Du kan alltså ägna mindre tid till träningspass (utöver cyklingen) och mer tid åt Netflix (eller nåt ännu bättre) 😊 – om du bara cyklar till jobbet istället för att ta bilen eller bussen.

Men nu är det inte cyklingen vi ska prata om utan själva idén om att uppnå resultat samtidigt du gör något du ändå skulle ha gjort. Den lyckliga nyheten är att det till stor del går att förena med röst och andningsarbete.

HUR sjutton då?

Några exempel:

Med relaxator

Du tittar ibland på TV? Fortsätt med det men med andningstränaren i munnen lite då och då (15-30 min om dagen). Du tränar på: diafragma-andning, att sakta ner andetagen och förlänga dem – samtidigt som du kollar på Doobidoo (eller nåt annat).

Relaxator – andningstränare

Med elastisk gasbinda

Du gör lite vad som helst ibland! Gör det med en gasbinda eller elastiskt band fäst runt nedre delen av bröstkorgen, då kommer du bli mer medveten om och träna de här viktiga andningsmuskler som hjälper till att hålla andningen låg, bred och lätt. Dessutom blir det svårare (med gasbinda) att andas med bröst, axlar och halsmuskler som gör att din andning blir ytlig – och det är ju grymt bra. Känn dig fram för att få koll på hur hårt du ska vira den. Du ska känna ett lätt motstånd på bröstkorgens nedre del när du andas in och att det skjuter på en aning när du andas ut, så att gasbindan hjälper till att förlänga utandningen. Känns det jobbigt efter bara en liten stund har du nog virat för hårt.

Med en elastisk gasbinda runt nedre delen av bröstkorgen kan du öva andning.

Med hållningsväst

Under tröjan syns inte hållningsvästen så du kan till exempel använda den när du jobbar (ca 20-30 min åt gången i början för att öka efter hand). Den påminner din kropp om att behålla en upprätt hållning vilket är jätteviktigt för både röst och andning.

Hållningsväst – för goda hållningsvanor

Öva andning när du promenerar

Öva djupandning under promenader

Du promenerar ibland? Hoppas det för då kan du samtidigt öva på att förlänga dina utandningar (så att de blir längre än dina inandningar). Till exempel 3 steg på inandning och 5 steg på utandning. Kan kännas lite ovant i början men det kommer kännas bättre och bättre ju mer du övar. Om du vill öppna munnen för att andas och hamna i den ytliga andningen sakta ner farten och fortsätt med stängd mun. Själva näsandningen är poängen (LÄS HÄR!) Utmana dig själv efter hand. Målet är att du ska kunna hålla ett ganska högt gångtempo utan att börja mun-andas. Fortsätt att andas lågt, lugnt och långsamt genom näsan.

Rörfonation

Du blåser bubblor 🥤 emellanåt med sugrör? Fortsätt med det men kombinera det med ett pass rörfonation. (Denna kan vara långsökt jag vet 🤷. Stämbandsmassage, röst-rehab, andningsträning m.m. Vetenskapligt bevisad effekt. Intruktionsvideo och info HÄR!

Se där! Finns massor att ägna sig åt utan att det behöver konkurrera med din dyrbara tid 🗣.

Läs om fler fördelar med att förbättra sin andning.

Går du runt med spända käkar? inte så bra😬

Många går runt, under dagen, med spända käkmuskler. Det beror i de allra flesta fall (nära nog alla) på stress. Spänningarna kan göra att man får ont i käkarna, att man får huvudvärk och att röstkvalitén och andningen försämras.

Även om man inte har så stora käk-problem att det finns behov av bettskena, så mår de flesta bra av att låta käkmusklerna få spänna av emellanåt.

Därför har just du gjort dig förtjänt av att ta del av en av mina absolut bästa käk-avspännings-övningar😊. Och du kan göra den lite då och då i stort sett var som helst 🥳. Kanske på promenaden, när du diskar, sitter på toan (istället för att kolla insta 📱!) eller när du knallar till bussen.

Spända käkmuskler beror nästan alltid på stress.

Gör så här.

I denna stund, inte sen, utan just NU; känn efter var du har din tunga. Ja i munnen så klart, det är underförstått tänker jag 😉 men var i munnen?

Jag gissar att du är tyst eftersom att du läser. Då är din tunga förmodligen, såvida du inte sitter (gud förbjude) och flämtar med öppen mun, placerad på sin naturliga parkeringsplats i tungtaket (gommen) med tungspetsen strax bakom översta tandraden. Och det är ju naturligt att den är placerad där för det mesta.

Om du pressar tungryggen mot gommen lite extra känner du då att käkmusklerna spänns?

När man medvetet övar avspänning i käkarna kan man helt enkelt låta tungan sänkas ner så tungspetsen placeras bakom nedre tandraden. Känn, samtidigt som tungan sänks, hur käkmusklerna spänner av. Men låt munnen vara stängd. Öppnar du munnen när du gör övningen är det himla lätt hänt att det hela slutar med att folk tittar konstigt på dig och att du börjar munandas, andas ska man ju göra genom näsan så mycket det bara går men det är ett annat inlägg.

Som sagt, funkar nästan att öva var och när som helst. Så nu finns inga godkända undanflykter. Ägna dig åt lite mer käkavspänning framöver.

Lycka till!

Smack i prat

Ett smackljud var gång du öppnar munnen för att säga nåt kanske några tycker är charmigt men de är nog inte så många.

När du äter har du förhoppningsvis lärt dig att inte smaska och smacka. Borde det då inte också gälla när du snackar?

Med mikrofon förstärks smaskandet med några hundra procent och riskerar rikta publikens fokus på helt andra saker än du tänkt dig. Nyhetsankare ger ofta ifrån sig ett och annat smack när de ska till att prata (micken förstärker ljuden).

Du får helt enkelt ärligt fråga dig själv: ”Är det här nåt jag vill eller behöver jobba med?”. Vet du inte om du prat-smaskar så spela in dig själv eller fråga nån.

Vad kommer smask-ljudet ifrån?

När du är tyst är tungan parkerad mot tungans tak (gommen). Så långt allt väl ,det är där den ska vara. Men om den är kvar där uppe när du ska till att börja snacka så kan du lita på att smacket kommer som ett brev på posten.

Hur undviker du det?

Öva på att flytta ner tungan från sin parkeringsplats uppe i gommen (taket i munnen) innan du öppnar munnen för att börja prata. Efter att ha övat medvetet ett tag sätter det sig i ryggmärgen så att du slipper tänka på det.

Ofta kommer smacket i samband med en snabb mun-inandning (kolla klippet). Genom näsan bjuds inandningsluften ungefär 50% mer motstånd än genom munnen. Ännu en anledning till att näs-andas. Så om du inte redan är det, dagens tips, bli en tvättäkta nose breather.

därför knarrar du på rösten och så blir du av med det

Forskning visar på att HUR en persons röst låter påverkar åhörarna dubbelt så mycket som innehållet i hens budskap (Quantified Impressions).

Just knarrande röster är en av de ofördelaktiga rösttyper folk tenderar störa sig på mest.

På den internationella Knarrtoppen ligger Marge Simpson rätt bra (eller pyrt) till.

Påverkas du av hur olika röster låter?

Men det är inte bara i USA det knarras. Bland svenska celebriteter har jag svårt att tänka mig att det finns nån som knarrar mer än den (f.d) fantastiske fotbollsspelaren Henrik Larsson.

Henrik Larsson – det knarrar en del

Politikern Andreas Ygeman (S) går nog in tätt efter på silverplats.

Det är när rösten påminner om ett större eller mindre sågverk på vokalerna: [a e i o u y å ä ö] det syftas på när man talar om en knarrig röst. När jag ger exempel på knarrare, eller fattar tag i en mick och knarrar själv på generös volym, under mina workshops – kan det faktiskt vara så att en del börjar grimasera som om jag utsatte dem för någon slags tortyr.

Och kanske är det så att du själv funderar just nu: ”Tänk om jag är en av dem, som knarrar så där mycket”. Då rekommenderar jag följande:

  • Spela in dig själv och lyssna när du till exempel läser en text eller pratar i telefon med en vän. Inspelningen ljuger inte. Men tänk på att LITE knarr då och då egentligen inte behöver vara nåt problem, helt perfekta röster (vad det nu är?!) är inte heller alltid roligast att lyssna till i längden. Små ”röst-skavanker” kan upplevas charmiga och till och med vara en fördel.

Kommer du ändå fram till att: ”Det där är jag minsann inte nöjd med”, så följ röstcoachens (alltså mina) följande tips:

  • Man pratar ju (förutom norrlänningens inandnings-jo) på utandning. Är det då för snål skjuts på utandningsluften börjar det ofta att knarra. Det beror på att stämbanden svänger för sakta och oregelbundet. Det är ju luften från lungorna som ska sätta fart på dem och därför behöver du ge stämbanden ett jämnt och balanserat luftflöde så att de får svänga i sin fulla potential. Ett hafsigt anslag på gitarrens strängar är ju avgörande för hur ackordet eller tonen kommer att låta, för att dra en liknelse.

Är det så farligt egentligen? Nja…

Kanske handlar det bara om lite kvällsknarr för att du helt enkelt är trött och försöker ta igen dig. Eller så har du lagt dig till med ett subtilt litet kultur-journalist-knarr som är en rösteffekt för att låta kunnig och som att du tar dig själv på oproportionerligt stor allvar. Ingen egentlig fara för rösthälsan, men om det låter bra, det får du avgöra själv nästa gång du rattar in Kulturnytt i P1.

Göran Persson använder sig, medvetet eller omedvetet, av något som liknar kultur-journalist-knarr, genom vilket han vill förmedla: ”Jag har stenkoll och är typ ALLSMÄKTIG”. Översittarknarr är en (trots negativ laddning) ganska träffande beskrivning (i följande exempel utdrag ur en underhållande konflikt, rörande vikt, med Maud Olofsson).

Ägnar Göran Persson sig åt Översittarknarr?

Ska man göra nåt åt sitt knarrande?

Det beros som vanligt på vad man vill förmedla och det är så klart upp till var och en att avgöra. Men om det är så att knarret är det utmärkande draget för personligheten kan det vara en inte så lite begåvad idé att ta tag i problemet. Riktigt grovknarr sliter också en hel del på stämbanden och sprider helt ärligt inte någon vidare god karma bland medmänniskor. En pepp är att det med röst- och andningsteknik går att lösa problemet ganska lätt. Och att en hel del annat, du kan ha stor nytta av, följer med på köpet.

David Sennerstrand

det här missar du om du andas ytligt – öva djupandning med en relaxator

Att andas djupt, då diafragman gör det mesta av andnings-kneget, har många fördelar. Den här bloggen brukar ju mest beröra det röstrelaterade kring kroppens viktigaste andningsmuskel, men i det här inlägget fokuserar vi på det som följer med på köpet när du medvetet börjar att träna den.

Dan Hasson är forskare vid Stress-forskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Han berättar att djupandningen är det mest kraftfulla sättet att varva ner. 

När du djupandas är det svårt, om inte omöjligt, att känna ångest, då ångestkänslor är kopplade till kroppsspråket och det blir svårt för hjärtat att rusa. Det räcker med tre-fyra djupa andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem, då kroppen börjar bygga upp och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av.

Diafragman – kroppens viktigaste andningsmuskel.

Finns ett helt gäng av fördelar med diafragma-andning VS bröstandning, det här är några av dem:

Gasutbytet

Bland andningens uppgifter är ett balanserat gasutbyte en av de viktigaste. Kroppen ska genom inandningsluften ta upp syre och genom utandningsluften göra sig av med koldioxid – gasutbytet. Och gasutbytet äger rum i lungblåsorna (alveolerna), de flesta finns i nedre delen av lungorna, därför blir gasutbytet effektivare när man andas ner luften djupt ner i lungorna än vid ytlig andning då luften bara rör sig i lungornas övre del.

Gravitationen gör att (när vi sitter eller står) det mesta av blodet finns längst ner i lungorna. Därför blir blodets syreupptagning mer effektiv när vi andas djupare.

Cirkulation

Vid ytlig andning kommer luften längst ner i lungorna inte i rörelse och blir gammal och unken, därför ska luften cirkulera i hela lungorna

Organ masseras

Massage är inte dumt. Det tycker inte lever, magsäck och tarmar heller. Diafragman har fler funktioner än själva andningen. Bland annat att massera nämnda organ. En stimulering som uteblir vid ytlig andning.

Hjärthjälper och kan hålla åderbråcken borta

När du andas in rör sig diafragman nedåt och utåt. Det gör att trycket i bröstet och magen sjunker. De venösa blodkärlen (vars muskler hjälper till att transportera blodet tillbaka till hjärtat) pressas samman av trycksänkningarna. Det underlättar blodets resa tillbaka till hjärtat, något som faktiskt kan motverka åderbrock. Och ju mindre hjälp hjärtat får av diafragmans rörelse, ju hårdare får hjärtat jobba.

Lugnare andning mindre stress

Att andas med diafragman (diafragman står för ca 70% av andningsarbetet) inbjuder till att sakta ner farten i andetagen, vilket är direkt kopplat till en avstressande effekt.

Avspänd bröstkorg

Ytlig andning kan leda till värk och muskelspänningar i bröst, nacke och axlar men också i ryggen eftersom bröstkorgen sitter ihop med ryggraden. För att bröstkorgen ska bli mer avspänd gör man rätt i att avlasta muskler i nacke, axlar och bröst så att bröstkorgen kan slappna av.

Ett lymfsystem i harmoni

Lymfsystemet är bundet till diafragmans rörelse. Genom lymfvätskan ska slaggprodukter från magens organ föras bort. Det finns större volymer av lymfvätska än blod i kroppen. Men blodet har en himla effektiv pump – hjärtat. Det har inte lymfvätskan. Den får nöja sig med muskelrörelser, vilket är anledningen till att just diafragmans rörelser, som pågår 24-7, utan en endaste liten paus är väldigt viktig för att lymfsystemet ska fungera bra.

Källa: Medveten Andning – Grunden för hälsa, energi och harmoni av Anders Olsson.

Ovannämnda vinster borde vara pepp så det räcker och bli över för att ägna våran yppersta andningsmuskel några minuters daglig träning. Till exempel med en Relaxator till hjälp. Den är grymt bra.

David Sennerstrand

genomtänkt online-upplägg både för grupp- och enskild undervisning

Jag har ett (om jag får säga det själv😊) bra och effektivt upplägg för röstcoachning för grupper online men också för enskild undervisning.

Via Teams eller zoom fungerar distansundervisning förvånansvärt bra.

Vi utgår från dina behov, jag gör ett utformat upplägg och sen kör vi bara💪!

För mer info och bokning av röstcoachning i grupp, se HIT! och för enskilt kollar du HÄR!

Spänn av stressmusklerna

Att gå runt med spända axlar är ingen höjdare för varken röst eller andning och kan vara en tydlig signal på att du är stressad. Stressen brukar också sätta sig i nack, käk och ansiktsmuskler.

Att medvetet förlänga sin utandning är ett sätt att få kroppen att slappna av. Under tiden du andas ut (genom näsan som vanligt) kan du närvara i berörda muskler och uppmärksamma omedvetna spänningar, bli varse och göra dig kvitt dem.

Förläng din utandning genom ett ”ekonomiskt” luftflöde. Ungefär som när du blåser såpbubblor. Öva till exempel under promenaden eller cykelturen.

TESTA!

Spänn av kissen!

Öva förlängd utandning under lågintensiv motion.

Exempel:

  • 3 steg/tram på inandning – naturlig andningspaus – 5 steg på utandning – naturlig andningspaus och om igen.
  • Fokusera på hur det känns i axlar, nacke, käkar och ansikte när du andas ut.

Låter din röst för nasal? Det kan bero på det här!

Här kommer ett grym övning från röstcoachen (det är jag) om du tycker att du låter alltför nasal när du pratar. Eller ”pratar i näsan” som en del uttrycker det.

Det är sant att det kan vara jobbigt för din omgivning och kanske till och med tära på ditt egna självförtroende om du är missnöjd med hur din röst låter.

Men det är inte säkert att det behöver vara så himla svårt att ändra på. Om du tycker det låter lite väl mycket näsa när du pratar är kruxet ofta att du inte artikulerar tillräckligt.

Foto: Braydon Anderson

En bra grej för att bli medveten är att överdriva åt ena eller andra hållet för att bli medveten om problemet.

Så prova denna ÖVNING:

  • Sluddra överdrivet otydligt på konsonanterna samtidigt som du säger: ”BIBBIS PIPPI PETTER HOPPAR OCH SPRITTER OCH SPRÄTTER”.

Låter ganska mycket genom snoken va? För att kolla graden av nasalitet upprepa frasen, med otydliga och slappa konsonanter, samtidigt som du håller för näsan.

Är det typ omöjligt? Då går nästan all luft genom näsan. Men vi vill ju ha det mesta av luftflödet genom munnen, så att klangen blir mindre nasal (OBS! Lite nasalitet är positivt för röstkvaliteten)

  • Prova nu att säga samma sak men med överdrivet tydliga, smidiga och till och med lite käcka konsonanter. Aktivera läppar och tunga.

Hur kändes det? Lät det mindre nasalt. Be gärna nån att lyssna eller spela de båda versionerna på mobilen och avgör själv vilken som är bäst.

Håll för näsan när du övar (måste ju inte vara Bibbi:) så får du dödskoll på hur mycket näsa vs mun ljudet kommer ifrån.

Lycka till!

David Sennerstrand